Habillage DIOR 2019

OBJECTIF ABDOS ET VENTRE PLAT AVANT L’ÉTÉ : LES 6 RÈGLES D’OR

L’été arrive à grand pas, et dans son sillage, les vacances, la plage et les bikinis. Avant ça, ramadan nous offre l’opportunité de nous remettre en forme : si, si ! Pour être fit et au top, voici six règles à suivre (pas des miracles) pour avoir un ventre plat, ferme et des abdos dessinés. Go !
Par Nina Kozlovski

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Règle #1 : le 80/20.

Les abdominaux, ça se prépare en cuisine : on estime en général que 80% des résultats se trouvent dans l’assiette, tandis que le sport n’est responsable que des 20% restants (un ratio à modérer). À l’approche de l’été, et toute l’année pour une meilleure santé, il est recommandé d’éviter les sucres raffinés présents dans les boissons gazeuses, les jus de fruits, l’alcool, les produits industriels et même les féculents (pain blanc, pâtes, riz). Misez plutôt sur les fibres (légumes et fruits), les protéines (œufs, tofu, viandes blanches, fromage blanc), les oléagineux (pas plus de deux poignées par jour), les légumineuses et les féculents complets, mais avec parcimonie (pâtes complètes, riz complet, pain complet). Vous pouvez également remplacer la farine de blé par des farines plus healthy et efficaces pour garder la ligne, telles que la farine de sarrasin ou d’épeautre. Voilà pour votre routine alimentaire quotidienne. Autorisez-vous des frites ou une pizza une fois par semaine. Bref, utilisez votre bon sens et éloignez-vous des régimes miracles ou alors gare à l’effet yoyo.

Règle #2 : Ne pas zapper le cardio.

À l’heure où la musculation revient en force, le bon vieux cardio est presque tombé aux oubliettes. À tort. Vous pouvez très bien avoir les abdos musclés, sans que ceux-ci ne soient apparents. Pourquoi ? Et bien parce qu’il vous reste une petite couche de graisse sur le bidon ; celle qu’on se constitue en hiver pour affronter le froid et la déprime. Sachez qu’elle est tenace. Pour l’atomiser, il est nécessaire de faire du cardio, le renforcement musculaire ne suffira pas. Le plus efficient ? Le HIIT (High Intensity Interval Training), appelé en français “entraînement fractionné”. Pour faire simple, il s’agit d’une séance courte mais très intense : le but est de faire monter le rythme cardiaque au maximum. Par exemple, on alterne 30 secondes de cardio et 30 secondes de renforcement musculaire. Le tout pendant 20 minutes. Vous trouverez des centaines de séances gratuites sur YouTube. Accrochez-vous, les premières fois sont souvent rudes. Vous pouvez pratiquer le HIIT 2 à 3 fois par semaine, avec en complément un cardio plus long mais moins intense (marche à pied, footing, …)

Règle #3 : Attention à votre posture.

Etre fit, c’est avant tout une attitude. À table ou au bureau, tenez-vous droite. En marchant ou dans le tramway, rentrez toujours votre ventre et contractez vos abdominaux. C’est tout bête, mais très efficace.

Règle #4 : Arrêtez les crunchs et passez au gainage.

Non, les traditionnels abdos effectués sur le dos avec un relèvement des épaules, ne sont pas les exercices les plus efficaces. Pire, il peuvent faire du mal à votre dos et parfois même votre périnée. Pour muscler votre ventre en profondeur (obliques et transverses), renforcer vos lombaires ainsi que votre sangle abdominale et ainsi soulager vos éventuelles douleurs dorsales, essayez plutôt le gainage. Vous pouvez commencer par faire la planche 15 secondes (puis 20, puis 30…), avant de tenter des variantes plus originales. Un conseil : ne creusez jamais votre dos, tenez-vous bien droite et contractez les fessiers.

Règle # 5 : Travaillez vos abdominaux à jeun.

En plus du gainage, n’oubliez pas les autres exercices: rameur, ciseaux, grimpeur… Le mieux étant de les travailler le matin, à jeun, 3 à 4 fois par semaine. Le petit plus ? Lorsque vous êtes rodés, ajoutez des poids légers (2, 3 ou 5 kilos). Et surtout, ne faites pas des abdos tous les jours, c’est inutile, voire contre-productif.

Règle # 6 : Hydratez-vous !

Lorsqu’on souhaite être belle à l’intérieur comme à l’extérieur, on boit au moins 2 litres par jour, en incluant l’eau et les autres boissons : thé, infusions. Contrairement aux idées reçues, cela va empêcher la rétention d’eau, et donc d’avoir le ventre gonflé. Boire beaucoup va également faire travailler les reins, chargés d’éliminer les impuretés et d’enclencher un mécanisme de “dépuration du corps”. Ne vous ruinez pas en “cure détox”, de l’’eau suffit. Pour celles qui n’aiment pas l’eau, agrémentez-là de rondelles de citron ou de fruits rouges.

 

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