Vous aussi vous avez remarqué que les gens sont de plus en plus prompts à exploser de colère à la moindre étincelle ? Il faut dire que nos rythmes de vie, de plus en plus productifs, stressants, bruyants et polluants (entre autres) mettent nos nerfs à rude épreuve. Si l’Ancien testament en fait un péché capital, la colère est pourtant une émotion naturelle, et donc saine. Elle est là pour nous faire sentir qu’une limite a été franchie, que ce qui est dit ou fait n’est pas ok pour nous. Ni bonne ni mauvaise, elle sert à restaurer notre intégrité.

Normalement, le simple fait de l’exprimer devrait suffire à la faire retomber. Si ce n’est pas le cas, peut-être alors ne sommes-nous pas exactement dans le strict cadre de l’émotion. Qui est, rappelons-le, une réaction physiologique à un stimuli précis. Elle ne dure donc que quelques secondes ou minutes. Sous l’effet de la colère, le corps libère des hormones comme l’adrénaline (liée à l’activité physique), le cortisol (hormone du stress) ou encore la sérotonine (qui a pour but ici de nous désinhiber). 

Ce cortège s’accompagne de manifestations physiques qui préparent le corps à se mettre en mouvement. Le rythme cardiaque et respiratoire s’accélère, le sang afflue… Cela explique pourquoi, involontairement, la voix s’élève et le corps se crispe. Les poings se serrent, les muscles de la mâchoire se contractent, les sourcils se froncent… Nous voici prêt(e) à réagir !

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Il y a colère et colère

Pour apprendre à mieux gérer les conflits, il faut d’abord comprendre que tout ce qu’on appelle colère n’en est pas forcément. Si vous enragez pour un oui ou pour un non, posez-vous la question : ma colère est-elle appropriée ? Le déclencheur est-il vraiment de nature à susciter cette émotion ou bien est-ce autre chose qui s’active en moi ? Pourquoi ? L’intensité de ma réaction est-elle proportionnée ou disproportionnée ? Par exemple, si vous vous mettez à hurler violemment contre une personne qui vous a doublé dans une file d’attente, votre colère est appropriée (on vous a pris votre place), mais disproportionnée (il suffit de le faire remarquer calmement à la personne). 

Bien souvent, c’est le stress qui nous fait perdre nos moyens et transforme nos colères saines en accès de rage. Ou qui donne l’aspect de la colère à de pures manifestations d’anxiété. Si votre enfant explose à la moindre occasion, il y a peut-être une autre cause à aller chercher derrière. Quelque chose a-t-il changé dans sa vie récemment ? Déménagement ? Naissance d’une petite sœur ou d’un petit frère ? Difficulté à l’école ? Car se mettre en colère, c’est affirmer son pouvoir, or le seul moyen de sortir du stress, c’est justement de reprendre du pouvoir sur la situation.

Nous n’avons pas tous appris à exprimer nos émotions de la même manière. Dans certaines familles, les pleurs sont bannis, mais la colère est valorisée, car considérée comme une nécessaire affirmation de soi. Les enfants élevés dans ce schéma auront tendance plus tard à substituer la colère à la tristesse. L’émotion est ici qualifiée de “parasite”, comme le décrit la psychothérapeute Isabelle Filliozat dans son livre Que se passe-t-il en moi ?. Elle y détaille les diverses catégories d’émotions comme les “élastiques” (réactivation d’émotions du passé) ou les “collections de timbre” (émotions ravalées et accumulées au fil du temps). Savoir les identifier est utile pour apprendre à mieux gérer les conflits.

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“Mais je suis caaaaalme !”

Comment dire alors sa colère sans faire de dégâts ? On peut, avant d’exploser, marquer un temps pour souffler en alternant de longues et profondes inspirations/expirations. Ou pour boire un verre d’eau. Si la colère nous donne envie d’être violent, on peut s’isoler pour crier ou frapper dans un coussin. Danser sur une musique qui défoule ou chanter à fond, ça marche aussi. Avec les enfants, on peut canaliser la crise de colère en la déviant vers le jeu, en mimant par exemple un combat de dinosaures (roarrrrrrr !!!!). À chacun sa méthode, l’idée étant de trouver un moyen d’extérioriser de manière safe pour soi et pour les autres. 

Règle d’or n°1 : ne jamais dire à quelqu’un en colère de se calmer. Pas besoin d’expliquer pourquoi. Vous savez comme nous que cette simple phrase peut nous transformer en Hulk alors même qu’on n’était pas spécialement énervé(e). Règle d’or n°2 : on règle le conflit une fois que l’émotion est passée. Au moment où la colère déverse son flot d’hormones dans notre corps, nous n’avons pas accès à la partie rationnelle de notre cerveau. D’abord on évacue l’émotion, ensuite on discute. Le risque, évidemment, c’est de repartir dans la prise de tête. Sauf si vous avez quelques notions de communication non violente.

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Le tu qui tue

La CNV, pour les intimes, est une méthode puissante pour mieux gérer les conflits en tout genre. Formalisée par le psychologue américain Marshall Rosenberg dès les années 1970, elle repose sur la notion d’empathie. Plutôt que juger ou accuser l’autre, on va chercher à se mettre à sa place ou l’inviter à se mettre à la nôtre. Comment ? Tout simplement en évitant de commencer ses phrases par un “tu” qui tue la relation. Pourquoi ? Car quand on accable l’autre, on lui prête des intentions qui ne sont que le reflet de notre propre vision des choses. Et en prime on le met sur la défensive. Pas le meilleur moyen de lui faire entendre notre cause.

À l’inverse, commencer ses phrases par “je” permet d’activer l’empathie et d’accéder à un échange plus authentique, au plus près de la réalité de chacun. Exemple : le fameux “tu ne m’écoutes jamais !” peut s’avérer très agressif et injuste pour la personne visée. Tentons plutôt de lui faire entrevoir ce que son air supposé fuyant provoque en nous : “Quand tu regardes ton téléphone pendant que je te parle, je ne me sens pas écouté(e)…”. Ainsi sensibilisé, l’autre sera plus enclin à changer d’attitude ou à s’expliquer (il/elle attend un appel important et vous n’avez peut-être pas choisi le meilleur moment pour lui parler). Informé(e) de votre besoin, il/elle sera plus coopératif(ve)… et la dispute sera évitée !

Pour se convertir à cette méthode, Marshall Rosenberg a concocté un petit guide particulièrement accessible : La communication non violente au quotidien. Pratique et succinct, il est truffé de mises en situation inspirées de la vie de tous les jours. Dans chaque cas, le livre met face à face les phrases que l’on dit naturellement et leur reformulation en mode CNV. Perso, à la rédac’, on se dit qu’il devrait être enseigné à l’école. D’ailleurs, il existe un livre pour initier nos têtes brunes à partir de 7 ans : Les aventures de Madame Com’Com’ : Sam et le pouvoir des mots de Marjorie Danna (une pépite !). Promis, ça va vous changer la vie !

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Pour en savoir plus sur la CNV et connaître les formations organisées près de chez vous, contactez l’Association marocaine pour la communication non violente : associationcnvmaroc@gmail.com/06 61 13 96 76