La viande n’est plus (trop) votre truc pour des raisons de santé ou d’éthique mais vous craignez de développer des carences ? Rassurez-vous, de nombreux aliments peuvent très bien la remplacer. Voici notre top ten, pour une alimentation sans chair animale, mais protéinée et équilibrée.

– Les lentilles
Elles arrivent en pole position après le seitan : riches en protéines (26g pour 100g), elles sont également une bonne source de fer, magnésium et sodium.
On les cuisine comment : en soupe, en salade ou sous forme de galettes.

– Le cottage cheese
Ce n’est certes pas le plus goûtu, mais ce fromage frais à base de lait entier, demi écrémé ou écrémé (recommandé pendant un régime) à l’avantage de fournir des protéines, des vitamines et des minéraux sans nous faire prendre un gramme.

– Le seitan
C’est quoi ? Une pâte venue d’Asie à base de protéines de blé (ennemis du gluten s’abstenir) que certains appellent carrément « la viande végétale du végétarien ». Et pour cause, riche en protéines (75g pour 100g) et en calcium, il ressemble, une fois cuit, à de la viande.
On le cuisine comment ? Comme si c’était un steak : on l’incorpore dans les plats en sauce, hamburgers, ou simplement accompagné d’une garniture.

– Le houmous
Bonne nouvelle, on peut se lâcher sans culpabiliser sur cette délicieuse purée –à base de pois chiches, de sésame, d’huile d’olive, de citron– puisque contrairement aux idées reçues, elle contient très peu de matières grasses. Et c’est une source importante de protéines, mais aussi de calcium et d’antioxydants.

– Les œufs
Faciles à cuisiner, ils ont tout bon. Ultra complets, en plus d’être une excellente source de protéines, ils sont riches en vitamines, minéraux, magnésium, phosphore et potassium. Cerise sur la coquille, ce sont des coupe-faim redoutables.
Bon à savoir : on ne fait pas de ségrégation en ne mangeant que le jaune car près de 60 % des protéines de l’œuf se trouvent dans le blanc.

– Les haricots noirs :
Hyper à la mode, ils squattent la plupart des recettes healthy. Et ce n’est pas –seulement– pour mettre de la couleur dans les assiettes : ils sont riches en protéines, en fibres, en minéraux et oligoéléments (fer magnésium and co), en vitamines, en acides aminés et ont l’avantage d’êtres très peu caloriques.

– Le tofu
Ce grand classique des menus végétariens pâtit d’une mauvaise réputation : on lui reproche son manque de goût. Certes, mais cette pâte blanche obtenue à partir de la fermentation du lait de soja se rattrape coté santé. Importante source de nutriments, de minéraux et d’oligo-éléments, sa teneur en calcium, en protéines et en isoflavones aide à lutter contre l’ostéoporose et les maladies cardio-vasculaires.

– Les amandes
Idéales le matin au petit-déjeuner ou à grignoter à l’heure du goûter, elles sont riches en fibres et contiennent du calcium, du fer, du potassium et du magnésium (qui favorise le sommeil). A consommer avec modération cependant ! Elles sont tout sauf light avec un apport élevé en matières grasses.
Bon à savoir : en leur faisant faire trempette 8 à 12 heures dans un bol d’eau, vous faites d’une pierre deux coups et augmentez leur valeur nutritionnelle tout en ayant l’impression de déguster des amandes fraîches.

– L’edamame
A la prochaine commande de sushis, on ne zappe pas l’edamame. Idéale en complément du repas, ou même seule, cette préparation de fèves immatures de soja d’origine japonaise est bourrée de graisses saines et de nutriments.

– Le quinoa
Très prisée par ceux qui traquent la moindre trace de gluten, cette céréale originaire du Pérou ­–sans gluten, donc–, riche en fibres et en protéines, a tout pour plaire. Alliée indispensable d’une alimentation équilibrée et facile à digérer, elle sait jouer les caméléons en cuisine et remplace avec brio la graine du couscous, le riz, etc.

En bonus …

– Le beurre de cacahuètes
Calorique mais tellement bon ! Saviez-vous que le beurre de cacahuètes n’a pas pour seule vertu de nous engraisser ? Riche en potassium et en magnésium, c’est également une importante source de fibre.