Fatigue persistante, ballonnements, inconfort digestif… Et si le gluten était en cause ? Environ 1 % de la population mondiale est atteinte de la maladie cœliaque, une intolérance sévère où l’organisme réagit violemment à cette protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Résultat ? L’intestin en prend un coup, et les symptômes peuvent devenir un vrai casse-tête au quotidien. Mais ce n’est pas tout : jusqu’à 10 % des adultes souffriraient également d’une sensibilité au gluten, avec des symptômes plus légers mais tout aussi perturbants.

Même si c’est une contrainte (on ne vous le cache pas), un ramadan sans gluten peut aussi être une belle occasion d’explorer de nouvelles saveurs. Baghrirs revisités à la farine de riz, pains à base de pois chiche, pâtisseries aux farines d’amande ou de coco. Il suffit de débrider son imagination comme Nada El Hanini. Cette ancienne juriste marocaine installée en France, aux 269 K de followers, s’est reconvertie pendant la pandémie en développeuse de recettes et cheffe privée marocaine. Depuis, elle a sorti un livre : Ma cuisine marocaine – 70 recettes twistées de Paris à Marrakech. Elle poste aussi régulièrement ses inventions sur son feed Instagram. En voici trois à tester pendant ce mois de ramadan.

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Avant de se lancer : connaître les alternatives au gluten

Exit le blé, place aux alternatives ! Côté farines, on mise sur le riz, le sarrasin ou encore un bon mix maison sans gluten. Pour apporter du moelleux, les fécules (maïs, pomme de terre, tapioca) font des merveilles. Envie d’un pain bien aéré ? Le psyllium est votre meilleur ami. Pour remplacer les céréales tout en boostant votre apport en protéines, cap sur les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs… Et pour de bons desserts, rien de mieux que les fruits secs et oléagineux (amandes, noisettes, figues séchées). Enfin, les laits végétaux (amande, coco, riz, soja) viendront sublimer crêpes et pâtisseries. 

À vos fourneaux : 3 recettes sans gluten à consommer sans modération 

Feuilles de riz croustillantes aux oeufs, champignons et épinards 

Temps de préparation :  5 minutes

Ingrédients 

• 2 feuilles de riz
• 2 œufs
• 6 champignons frais
• 50 g de fromage râpé
• une dizaine de feuilles d’épinards frais
• de la coriandre ou du persil
• huile pimentée
• huile d’olive pour la cuisson 

Instructions

1 . Chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez un peu d’huile d’olive et placez une feuille de riz dans la poêle. 

2 . Ajoutez un œuf, des champignons, de l’huile pimentée, du fromage, des épinards et de la coriandre (ou du persil).

3 . Pliez en deux et retournez pour cuire l’autre côté. 

4 . Pliez une nouvelle fois, puis retournez sur chaque côté jusqu’à ce que ce soit bien croustillant. 

5 . Ajoutez un peu d’huile de chili et des herbes selon votre goût.

Galettes de pommes de terre au ras el hanout

Temps de préparation : 2 min

Ingrédients

Pour les galettes :

• 3 pommes de terre moyennes épluchées
• 1 cuillère à café de ras el hanout
• 1 oignon blanc épluché
• 2 œufs battus
• 90 g de farine de riz
• 2 cuillères à café de sel
• huile pour la friture

Pour la garniture :

• 200 g de yaourt grec
• 4 gousses d’ail
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de graines de sésame
• 1/2 cuillère à café de piment
• 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
• 1/2 cuillère à café de poudre d’oignon
• 1/4 cuillère à café de cumin moulu
• 1 feuille de laurier
• 1 oignon rouge
• quelques pistils de safran
• de la coriandre fraîche pour la décoration

Instructions

1 . Râpez les pommes de terre et l’oignon. Pressez l’oignon pour éliminer l’excédent de liquide. Placez les légumes râpés dans un grand bol.

2 . Prenez une petite quantité de légumes râpés et placez-les dans un torchon propre ou un tissu à fromage. Pressez bien pour extraire le maximum de liquide. Répétez cette opération jusqu’à ce que tous les légumes soient bien secs. Gardez la fécule de pomme de terre qui reste au fond du bol avec le jus. 

3 . Dans un grand bol, mélangez la fécule de pomme de terre, les œufs, le sel, le ras el hanout, le poivre et la farine de riz avec les légumes râpés. Mélangez bien, puis formez des galettes.

4 . Chauffez environ 1/2 cm d’huile dans une grande poêle à feu moyen. Testez la température de l’huile en mettant un peu de pâte. Si ça crépite et commence à brunir, l’huile est prête. Faites frire les galettes, environ 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Égouttez-les sur du papier absorbant et répétez l’opération avec le reste de la pâte.

5 . Passons à la garniture. Épluchez et coupez l’ail en fines lamelles. Faites chauffer de l’huile dans une poêle et faites frire les lamelles d’ail jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Égouttez-les sur du papier absorbant.

6 . Chauffez doucement l’huile d’olive dans une petite casserole. Ajoutez les graines de sésame, les flocons de piment, la feuille de laurier et le cumin. Laissez infuser 2 minutes sans brûler les épices. Retirez du feu et réservez.

7 . Coupez l’oignon rouge en fines rondelles. Si vous préférez un goût moins fort, faites tremper les rondelles dans de l’eau froide avec un peu de vinaigre pendant 5 minutes, puis égouttez-les.

8 . Faites infuser une pincée de safran dans un glaçon que vous laissez fondre. Ajoutez cette infusion à 100 g de yaourt nature. Assaisonnez avec une pincée de sel, une pointe de poivre, ainsi qu’une demi-cuillère de poudre d’oignon et d’ail. Mélangez bien et laissez reposer.

7 . Disposez les galettes sur une assiette. Étalez une couche de yaourt nature et de yaourt au safran. Versez un filet de chili oil au sésame, puis ajoutez les rondelles d’oignon rouge et les chips d’ail croustillantes.

9 . Décorez avec des feuilles de coriandre fraîche pour une touche de fraîcheur. Et voilà, vos galettes sont prêtes à être dégustées !

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Céréales style chebbakia sans gluten

Temps de préparation : 20 min (sans compter le temps de refroidissement)

Ingrédients

• 40 g de beurre de noix
• 45 g de miel
• 1 œuf
• 180 g farine sans gluten (mélange de sarrasin et de fécule d’arrow-root)
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1/2 cuillère à café de graines de fenouil
• 3 cuillères à soupe de graines de sésame
• 1 cuillère à café d’eau de fleur d’oranger
• 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
• une pincée de sel marin
• 1 cuillère à café de miel

Instructions

1 . Mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte non collante. 

2 . Façonnez des boudins et découpez-les avec un couteau ou une roulette à pâte. 

3 . Faites cuire pendant 12 minutes à 180°C.

4 . Une fois refroidis, ajoutez 1 cuillère à café de miel et saupoudrez de 2 cuillères à soupe de graines de sésame pour enrober les céréales.

5 . Dégustez avec du lait végétal.