Minuit approche. Le ftour est passé depuis longtemps, la discussion s’est prolongée, vous avez répondu à deux mails “rapides”, regardé le premier épisode d’une série, puis le second. À 1h20, vous êtes encore étrangement concentré(e). À 5h, le réveil sonne pour le shour. À 10h, vous êtes en call, regard fixe, cerveau en coton. Le soir suivant, même scénario. Ce que vous vivez a un nom : un jet lag social, entraînant fatalement des troubles du sommeil. 

On pourrait croire à un simple manque d’organisation. En réalité, on parle d’un phénomène documenté. Le jet lag social, concept théorisé au début des années 2000 par le chronobiologiste allemand Till Roenneberg, désigne le décalage entre notre horloge biologique interne et les horaires imposés par la vie sociale. Ce n’est pas un caprice moderne. Si la médecine du sommeil s’est structurée comme discipline à part entière, c’est précisément parce que mal dormir n’est pas anodin. 

À court terme, cela rend irritable, moins concentré, plus enclin aux fringales sucrées. À long terme, la désynchronisation circadienne est associée à des troubles cognitifs, des déséquilibres métaboliques, un risque accru de diabète, des perturbations cardiovasculaires et même un vieillissement cutané accéléré. Le sommeil n’est pas un luxe, c’est un pilier biologique. 

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Cycles circadiens, chronotypes et architecture du sommeil

Nos cycles circadiens orchestrent la sécrétion hormonale, la température corporelle, la vigilance et l’appétit sur environ vingt-quatre heures. Ils sont synchronisés principalement par la lumière naturelle. Chaque individu possède un chronotype. Certains sont matinaux, alertes dès l’aube. D’autres sont nocturnes, performants quand le calme s’installe. Cette signature est en partie génétique. Forcer un profil tardif à vivre comme une alouette crée une dette de sommeil chronique ; invisible mais bien réelle.

À cela s’ajoute l’architecture même de la nuit. Une nuit complète se compose en moyenne de trois à six cycles de sommeil, chacun durant environ quatre-vingt-dix minutes, parfois soixante, parfois jusqu’à cent vingt. Chaque cycle enchaîne sommeil léger, profond et paradoxal. Se réveiller en fin de cycle, lorsque le sommeil est plus léger, est généralement plus confortable que d’être extrait brutalement d’un sommeil profond. Mieux vaut parfois dormir quatre heures trente correspondant à trois cycles complets que six heures interrompues en plein milieu d’un cycle. Certaines applications calculent d’ailleurs les heures de réveil optimales en fonction de l’heure d’endormissement, afin de limiter l’inertie du sommeil au réveil.

Les troubles du sommeil perturbent précisément cette mécanique fine pendant le ramadan. Les couchers tardifs et les réveils nocturnes fragmentent les cycles. On coupe une phase de sommeil profond, on redémarre un cycle inachevé. Le corps perd ses repères biologiques.

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Quand le sommeil devient une data

Ce n’est pas un hasard si montres, bagues et capteurs sous matelas se sont invités dans nos chambres, notamment dans les milieux urbains actifs où l’on optimise déjà l’alimentation, les séances de sport et la productivité. Après les calories et les pas quotidiens, voici l’ère du score de récupération. Le sommeil est devenu un KPI personnel.

Ces objets mesurent la fréquence cardiaque, les micro mouvements, parfois la température corporelle et la variabilité cardiaque, puis estiment la durée et la qualité des cycles. Chaque matin, un score s’affiche. Récupération 72 pour cent. Sommeil profond en baisse. Variabilité cardiaque moyenne.  Les troubles du sommeil deviennent visibles sur un graphique.

Selon le Pr Pierre-Alexis Geoffroy, ces dispositifs sont fiables pour distinguer l’éveil du sommeil et observer la régularité des rythmes veille sommeil. Ils permettent de prendre conscience d’un endormissement retardé ou d’un sommeil fragmenté. En revanche, ils ne diagnostiquent ni apnée ni insomnie. Seule une polysomnographie en laboratoire peut identifier précisément un trouble.

Ces outils sont précieux lorsqu’ils servent à mieux comprendre son chronotype et respecter ses cycles. Ils deviennent problématiques lorsqu’ils alimentent l’orthosomnie, cette obsession du sommeil parfait. À force de surveiller le moindre point perdu, certains finissent plus anxieux que reposés. Le sommeil n’est pas une performance à maximiser, c’est un rythme à stabiliser.

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Ajuster plutôt qu’optimiser

Les troubles du sommeil ne se corrigent pas comme un bug informatique. Ils se régulent. S’exposer à la lumière naturelle dès le lever pour recalibrer l’horloge interne. Limiter les écrans lumineux en fin de soirée pour ne pas retarder davantage la mélatonine. Structurer son coucher de manière à respecter des cycles complets quand cela est possible. Préférer une sieste courte (20 à 40 minutes) à un rattrapage massif qui désorganise la nuit suivante. Adapter ses tâches exigeantes à ses pics d’énergie quand l’agenda le permet.

Si le mois sacré bouleverse encore un peu plus les repères temporels,  il peut aussi devenir un laboratoire intime. Un moment pour observer son chronotype, comprendre l’architecture de ses cycles et utiliser la technologie avec discernement. Le jet lag social existe toute l’année. Les troubles du sommeil le rendent simplement plus perceptible. Notre biologie ne fonctionne pas à la productivité. Elle fonctionne à la cohérence. Et le sommeil reste la base physiologique sur laquelle tout repose.

Photo (c) : Vogue

Fini le temps où le fait de veiller tard pour travailler était synonyme de réussite. Aujourd’hui, le sommeil est considéré comme un exhausteur de performance et un accélérateur de bien-être. On ne vous apprend rien, bien dormir est crucial pour la santé. Il permet la récupération physique et psychique, la consolidation de la mémoire, le renforcement du système immunitaire et l’amélioration des capacités cognitives (concentration, créativité…). Sur TikTok et Instagram, la prise de conscience est réelle. Tous y vont de leurs conseils et astuces pour améliorer la qualité du sommeil : de la température idéale de la chambre aux compléments alimentaires, en passant par les rituels du soir et les technologies connectées. Mais qu’est-ce qui marche vraiment ? 

Instaurer une routine

Le chef de clinique Guy Meadows, co-fondateur de la Sleep School à Londres, l’assure : instaurer une routine avant d’aller au lit permet de synchroniser son horloge biologique en indiquant au corps qu’il est temps de se détendre. Cela passe notamment par le fait de se coucher et de se réveiller tous les jours à la même heure, week-end compris. Inutile de faire des grasses matinées le dimanche pour espérer rattraper son sommeil en retard. Cela ne fera que perturber notre rythme. Enfin, on vous le rappelle, il est conseillé de dormir entre 7 et 8 heures par nuit pour être en pleine possession de ses capacités. 

Cette routine passe aussi par la création d’un environnement propice à la détente. Dans la chambre, les lumières doivent être tamisées, il ne doit pas y faire trop chaud (entre 16° et 18°), ni y avoir trop de bruit. Pour vous relaxer, vous pouvez vaporiser une senteur apaisante sur votre oreiller et, pourquoi pas, mettre en fond quelques bruits blancs. Ces sons apaisants et continus sont en effet réputés pour favoriser l’endormissement. Ce n’est pas pour rien qu’on les utilise pour calmer les nourrissons.

Bannir les écrans et les excitants
Qu’il s’agisse de votre téléphone, ordinateur, tablette ou écran de télévision, tous ces appareils du quotidien émettent de la lumière bleue. Or, y rester exposés jusque tard dans la soirée empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Perturbé par cette luminosité, le cerveau pense que le jour est toujours levé et qu’il faut rester éveillé.

Pour bien dormir, il est conseillé d’abandonner tous nos gadgets électroniques au minimum une heure avant le coucher. Préférez à la place la lecture, à la lueur d’une douce lumière, ou une activité calme comme le yoga, la méditation, des exercices de respiration…

Évitez également de consommer des excitants comme le café, l’alcool et la nicotine le soir. Il faudrait normalement boire sa dernière tasse de thé ou d’espresso 10 heures avant le coucher. Par la suite, on préfère la consommation de tisanes relaxantes comme la verveine, la camomille, le tilleul…

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S’exposer à la lumière au moins 1h par jour

Beaucoup d’entre nous passent leurs journées enfermés dans un bureau sans réellement voir la lumière du jour. Pourtant, il existerait un lien indéniable entre la lumière naturelle et le sommeil. Celle-ci permet en effet de réguler notre horloge biologique et donc de favoriser une meilleure synchronisation du cycle veille-sommeil. Pour bien dormir, on conseille de s’exposer au moins 1 heure par jour à la lumière. L’idéal étant le matin. On essaye alors de prendre son petit-déjeuner en terrasse ou de faire une promenade matinale en se rendant au travail à pied. Si cela n’est pas possible, on prend l’habitude de se garer un peu plus loin ou de descendre à un arrêt plus tôt pour finir le trajet à pied.

Améliorer son hygiène de vie

Une trop grande sédentarité empêche également de bien dormir. Pratiquer une activité physique régulière permet ainsi de se maintenir en bonne santé mais aussi d’améliorer la quantité et la qualité de sommeil. Dans la même optique, on pense à dîner léger. Si l’on se régale d’un repas trop copieux le soir, la digestion demandera plus d’efforts à notre corps qui sera obligé d’augmenter sa température. Or, pour favoriser un sommeil réparateur, celle-ci doit baisser. 

Faire des cures de magnésium

Essayez également de faire régulièrement des cures de magnésium. Ce minéral aide le corps à se détendre et c’est l’un dont nous manquons le plus. En effet, nous l’épuisons dès que nous stressons. Le magnésium permet également de réguler le neurotransmetteur GABA (acide gamma-aminobutyrique), dont les niveaux élevés sont associés à l’insomnie et aux troubles du sommeil.

Miser sur des accessoires

En fonction des goûts de chacun, sachez que l’ajout d’accessoires spécifiques peut également favoriser la qualité du sommeil. On pense notamment aux couvertures lestées. Ces dernières promettent un bienfait thérapeutique grâce à leur poids qui se répartit de façon homogène sur le corps. La pression exercée permet de libérer d’éventuelles tensions et de se détendre. On produit alors plus de sérotonine, l’hormone du bonheur, qui est étroitement liée à la sécrétion de mélatonine. 

Les douleurs de dos sont souvent à l’origine de troubles du sommeil. Après avoir investi dans un matelas et un oreiller orthopédiques, adaptés à vos besoins, testez le coussin à placer entre les jambes. Généralement utilisé par les femmes enceintes, cet accessoire permet un alignement naturel du corps en assurant une position correcte et anatomique des hanches et du bassin lorsque l’on dort sur le côté. Il réduit aussi les tensions ressenties au niveau des genoux, des jambes et du dos. 

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Tester des techniques dédiées

Il existe bon nombre de méthodes destinées à faire le vide dans son esprit, favorisant ainsi un sommeil réparateur. Car bien souvent, ce sont nos pensées qui nous empêchent de nous détendre. Une fois au lit, vous pouvez ainsi détourner votre anxiété en procédant à un body scan. Cette astuce consiste à se scanner mentalement de la tête aux pieds, en commençant par le petit orteil pour arriver jusqu’au sommet de votre tête. On fait le vide en prenant conscience de son corps et de la sensation de nos muscles qui se détendent.

Une autre technique, partagée par le Dr Amir Khan, médecin généraliste britannique, dans son podcast, consiste à utiliser le brassage cognitif. Comprenez, proposer au cerveau des pensées aléatoires et non stressantes. Pour cela, il suffit de réciter l’alphabet et pour chaque lettre, d’énumérer des prénoms. Par exemple, pour la lettre A, Ahmed, Aïcha, Alison, Antoine… puis Basma, Bruno, Ben… En apparence banale, cette méthode force le cerveau à générer des pensées et des images variées, sans lien stressant entre elles. Le médecin l’affirme, on tombe rapidement dans les bras de Morphée, avant même d’atteindre la lettre F.

Plus communes, les techniques de respiration font généralement plus d’adeptes. La Sleep Foundation recommande notamment la méthode 4-7-8. On inspire pendant quatre secondes, on retient l’air durant sept secondes puis on expire huit secondes. Cette technique permet d’évacuer le dioxyde de carbone indésirable, caché dans nos poumons, et de ralentir notre fréquence cardiaque. On répète jusqu’à s’endormir paisiblement…

Photo (c) : Madame Figaro