Titulaire d’un diplôme de médecine sportive, coach de yoga et de pilates et propriétaire du The Pilates Studio Casablanca, Monika Baliunaite nous paraissait tout indiquée pour nous conseiller sur notre pratique sportive durant ce Ramadan 2021. En théorie, on souhaite tous mettre à profit ce mois sacré pour recharger nos batteries et se remettre en forme. Mais en pratique, comment faire du sport à jeun, sans danger ? Saviez-vous, par exemple, qu’il faut un certain temps d’adaptation au corps après un changement aussi brutal de mode de vie ? Connaissez-vous aussi la durée maximale conseillée de la pratique en période de jeun ? Peut-on perdre du poids et gagner en masse musculaire ? Tour du sujet en 7 questions essentielles.

Faire du sport à jeun, est-ce risqué ?

Tout dépend de votre pratique, forcément. Il faut garder dans un coin de sa tête que faire du sport à jeun comporte des risques dont la déshydratation et l’hypoglycémie, explique la coach. En théorie, il faut boire 150% des pertes hydriques. Il faut donc anticiper et boire plus que prévu pendant la nuit. Et on évite le fameux coup de chaleur en préférant des coins ombrés ou frais pour pratiquer son sport. Quant à l’hypoglycémie, pas de secret, on doit réduire l’intensité et la durée de ses efforts pour éviter les guiboles en coton, voire carrément de tomber dans les pommes.

Perdre du poids ou gagner du muscle ?

Si on décide de faire du sport pendant le ramadan, on espère que ça va se voir après, bien sûr. Mais prendre du muscle ? Monika est formelle : impossible en jeûnant. Par contre, mincir, c’est possible. Comme notre organisme a moins de glucides à disposition qu’à l’accoutumée, il apprend à utiliser les acides gras. En clair, il transforme les graisses en énergie et brûle les calories plus rapidement. La perte de poids est ainsi favorisée.

Notre corps a besoin de combien de temps pour s’adapter ?

Notre corps et notre métabolisme ont besoin de 7 à 10 jours pour s’ajuster à un changement si brutal. On commence donc le ramadan par des sports doux (marche, vélo, stretching) qui sont bénéfiques pour la santé et moins exigeants avec le corps. Et jamais plus de 30 minutes.

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Peut-on pratiquer tous les sports ?

Passée cette première période d’ajustement, on peut pratiquer la même activité physique que d’habitude. Cependant, même les grands sportifs doivent modérer leur période d’entrainement, sans dépasser 45 minutes maximum.  Et surtout, on prend conscience que la performance doit passer au second plan. Pour une fois, l’important, c’est de participer (et de nettoyer son corps pour une reprise pleine d’énergie).

Quels sont les moments-clés pour pratiquer ?

On évite les premières heures du jeûne car on risque d’être fatigué pour le reste de la journée. Et contrairement aux idées reçues, mieux vaut éviter aussi de pratiquer juste avant la rupture du jeûne. “Une activité physique juste avant le ftour fatigue davantage le corps qu’il ne lui redonne de l’énergie.” L’organisme va réclamer plus de nourriture et on va se jeter sur de mauvais sucres et graisses. Résultat : davantage de fatigue. Et c’est ainsi qu’on va prendre du poids plutôt qu’en perdre. La meilleure option selon Monika ? Faire une petite marche avant le ftour. Puis, rompre le jeun avec un repas léger (café ou thé + dattes). Faire ensuite 30 à 45 minutes d’exercices doux. Puis, récupérer les sels minéraux perdus au cours de la séance en se préparant un repas plus copieux.

Quelle est la règle de base ?

Savoir s’écouter. Si, pendant la séance, on ressent une douleur abdominale, une accélération du rythme cardiaque, une douleur au niveau des muscles ou des maux de tête, on arrête tout de suite et on se repose. Écouter son corps, c’est primordial.

Et côté alimentation, alors ?

Dès la rupture du jeûne, il faut s’hydrater le mieux possible, par petites prises. Idem le matin avant le lever du soleil. Et on évite la caféine et les boissons gazeuses pendant le shour. Enfin, ce n’est pas nouveau, il faut consommer des repas équilibrés contenant des sucres lents (pain, pâtes et riz), des protéines (viande, poisson, produits laitiers), des fruits et légumes. Le coup dur : on évite les aliments à forte teneur énergétique, tels que les pâtisseries, les sucreries ou les produits gras de mauvaise qualité. Difficile durant le ramadan, car c’est tout ce dont on a envie, mais l’énergie qu’ils fournissent est bien trop éphémère. À bon entendeur…

Photo © Daniel Jackson pour Vogue