CONFINEMENT: COMMENT LUTTER CONTRE LES EFFETS DE LA SÉDENTARITÉ

sédentarité

Les effets indésirables du confinement sur notre corps, mis à l’épreuve depuis plus d’un mois, sont bien réels. Anxiété, difficulté à trouver le sommeil, ou encore phénomène de jambes lourdes… Shoelifer a souhaité faire un petit bilan des dégâts collatéraux tant physiques que psychologiques. Et apporter quelques solutions aussi. Parce que face au virus, on est tous dans le même bateau.


Confinement jour 59. Mon chat miaule devant sa gamelle. Pas étonnant, je viens de remplacer ses croquettes par de la hrira. Rien ne va plus.” Depuis le 14 mars, les Marocains sont confinés à la maison. Si cette période s’avère bénéfique pour certains, elle est plus compliquée pour une grande partie d’entre nous.

Une méta-analyse publiée dans le prestigieux journal médical britannique The Lancet a même détaillé les effets psychologiques de notre mise en quarantaine. Comment ? En passant en revue 24 études réalisées dans une dizaine de pays lors de précédentes épidémies. Verdict ? Confusion, frustration, peur de l’infection, ennui mais aussi anxiété ou encore stigmatisation : 73% des interrogés déclarent avoir le moral dans les chaussettes. Certains sont même en situation de stress post-traumatique. À Shoelifer, pas question de se laisser abattre. Voici quelques conseils pour vite se remettre en selle.

Fatigue : ne pas se laisser aller

On ne sait pas vous, mais après notre 3e sieste de la journée, on a fini par se demander si on n’avait pas été piqué par une mouché tsé-tsé confinée. Selon Bernard Corbel, psychologue et psychothérapeute à Casablanca, cette fatigue installée serait due à la modification brutale de nos rythmes de travail et de sommeil.

Le pourquoi

Cela inclut la disparition de nos repères, d’un rythme extérieur qui semble s’être arrêté mais aussi – tenez-vous bien – l’absence de bruits habituels. C’est vrai, les concerts de klaxons arrivent (presque) à nous manquer. “La ‘grosse fatigue’ est un phénomène que l’on observe déjà lorsque l’on prend des vacances bien méritées. Les trois premiers jours sont des moments d’écroulement où nous affaissons littéralement”, témoigne le psychologue. D’où le relâchement intense.

Un rééquilibrage, vous dites ?

C’est un effet d’équilibrage entre les deux parties de notre système nerveux orthosympathique et parasympathique. Le premier s’active pour faire face aux besoins de mouvement, de prise de décision et de maintien d’une haute vigilance. Tandis que le second, au contraire, déclenche la capacité de détente, de repos et de modification de l’état de conscience en rapprochant ce dernier des phénomènes intérieurs”, poursuit-il. Avant de conclure, “si ce parasympathique tombe ‘en panne’ je vais perdre le sommeil et l’appétit et je vais rester en hypervigilance et être comme sous tension. On peut conclure que cette sensation de grosse fatigue et due à l’activation du système parasympathique”. Pas très sympathique, justement.

Les solutions ?

Elles sont plutôt simples. Premièrement, tenter de garder un rythme normal pour ne pas perturber son horloge biologique malgré la période de ramadan. Ensuite, arriver à se créer des activités tout au long de la journée pour “sectionner son temps”. Enfin, faire un peu de sport pour arriver à rejoindre tranquillement les bras de Morphée, le soir venu.


Anxiété : comment ne pas angoisser ?

Autre phénomène perturbant : l’anxiété. Fake news, théories du complot, décompte quotidien du nombre de malades et enfants en crise : les raisons de craquer sont nombreuses. Plus les jours avancent, plus l’impact du coronavirus dans nos vies nous fait poser de (nombreuses) questions sur l’avenir. Combien de temps tout cela va t-il durer ? Sera-t-il possible de reprendre une vie ‘normale’? Et si je tombe malade, vais-je mourir?

Se confier…

Pour le Dr Corbel, il existe plusieurs moyens de chasser ces pensées anxiogènes. “Afin de limiter les dégâts psychologiques s’ils se présentent, rien de plus efficace que la vie relationnelle. L’être humain n’est pas constitué d’une somme d’individualités mais bien plutôt d’un nombre considérable de systèmes interconnectés. Dont les premiers sont, bien sûr, représentés par la famille. Il est donc conseillé de s’ouvrir le plus possible à quelqu’un de proche certes, mais également une personne capable d’empathie”, explique-t-il. Donc, notre cousine pour qui rien n’est jamais grave n’est peut-être pas la bonne personne vers qui se tourner.

…mais aux bonnes personnes

Et si vous pensez enchaîner les vidéos Skype ou Zoom avec toute votre tribu, cela peut in fine ne pas obtenir l’effet escompté. “Il est préférable de ne le faire qu’avec une seule personne car la multiplication des personnes à qui vous pourriez vous confier va engendrer la dilution de l’effet, voire un enfermement dans votre problème”, estime le psychologue. “L’anxiété, même si c’est un phénomène assez courant, est quelque chose d’épouvantable qui vous gâche la vie en créant maints petits symptômes somatiques comme une difficulté de respiration, une accélération cardiaque, un mauvais moral et souvent des idées noires”, précise-t-il. Et si ces bouffées angoissantes continuent ? “Il faut réagir le plus rapidement possible et ne pas laisser traîner cette anxiété.”

Les solutions ?

Utiliser des programmes de coaching, que l’on trouve très facilement sur Internet pour faire du sport, du yoga ou de la méditation. Si les symptômes d’anxiété, de perte de sommeil ou de détresse émotionnelle se maintiennent plus de deux semaines et ce, en dépit de vos efforts, alors il faut faire appel à un psychologue. “Ce n’est pas un aveu de faiblesse mais un signe d’intelligence. Nous avons tous la capacité à plonger dans un état d’anxiété, et l’orgueil qui voudrait que l’on s’en sorte soi-même est un très mauvais conseiller”, assène le doc. Reçu cinq sur cinq.


Et côté nourriture ? 

Entre le ramadan et le confinement, notre rapport à la nourriture devient un poil compliqué. Habitudes alimentaires bouleversées, baisse de l’activité physique et grignotages intempestifs… Pour la très en vogue Yasmine Fahmi, nutritionniste et diététicienne à Casablanca, “le confinement a vraisemblablement incité les personnes à se refugier dans ce qu’on appelle ‘la nourriture émotionnelle’ afin de combler l’ennui. De pallier les frustrations induites par la privation de liberté et compenser l’anxiété. Nous nous retrouvons donc souvent à la recherche d’aliments sucrés (biscuits, chocolat, gâteaux…) qui rassurent d’une certaine manière”. 

 Et d’ajouter : “Il faut savoir que chez tous les mammifères, le comportement alimentaire et les émotions sont étroitement liés, la nourriture étant associée dès la naissance à une relation positive. L’expérience de la sécurité et de l’amour dans l’acte de téter le sein, par exemple”. On comprend un peu mieux pourquoi au moindre pépin, on ouvre une tablette de chocolat. Sans surprise, pour se sentir bien dans son corps, le choix des aliments que l’on consomme est important. Certains peuvent même favoriser la production des fameuses hormones du bonheur et contribuer à renforcer notre système immunitaire.

Les conseils de Yasmine

Yasmine à quelques conseils comme privilégier la cuisine maison et miser sur le magnésium. “C’est le minéral antistress par excellence. On le retrouve dans les noix ou les noisettes, les légumes secs, les fruits de mer ou encore des algues (type nori). On peut aussi opter pour des eaux minérales riches en magnésium comme Chaouen, Aïn Atlas ou Contrex”, déclare-t-elle.

Savoir se poser les bonnes questions

Et si l’envie irrépressible vous prend de grignoter, obligez-vous à vous asseoir et à manger la collation lentement et en l’appréciant. Une mastication en pleine conscience peut changer la donne!

Enfin, on respecte la règle qui consiste à équilibrer nos assiettes avec des quantités adéquates en protéines, en légumes et en bons glucides. Pour conclure, Yasmine nous propose de mettre aussi notre cerveau à contribution. Prenez le temps de réfléchir un peu. Pourquoi avez-vous faim? Est-ce de la tristesse, du stress, de l’anxiété, ou avez-vous vraiment un creux?

Les solutions ?

Des protéines au s’hour pour faire le plein de tyrosine, car cet acide aminé est un précurseur de la dopamine. On en trouve dans les œufs, la viande et le poisson mais aussi dans les bananes, le sésame et les graines de courge.

Au ftour, mieux vaut miser sur les glucides que l’on trouve dans un bol de harira ou du pain complet… Sans ces derniers, les précurseurs de la sérotonine ne parviennent pas jusqu’au cerveau. Un repas équilibré serait par exemple harira, pain complet, fromage blanc, un fruit, une poignée d’oléagineux (comme les noix, les amandes…).

Le dîner idéal consiste lui en un mélange de céréales et de légumineuses (pain, lentilles, pois chiche, semoule…), ainsi que des fruits et légumes frais. Voir même du kéfir pour nourrir le microbiote intestinal.

Pour retrouver quelques conseils de la pro, rendez vous sur son compte instagram.


Activité physique : un esprit sain dans un corps sain

On ne veut pas vous faire peur mais la sédentarité “renforce toutes les causes de mortalité, double le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité et augmente les risques de cancer du colon, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose, de troubles lipidiques, de dépression et d’anxiété”. Et ça, c’est l’Organisation Mondiale de la Santé qui le dit.

Alors on se bouge un peu, et on profite des cours de sport en ligne pour transpirer et pallier au manque d’activité physique. Et si malgré nos séances quotidiennes, les kilos sont encore de la partie, pas d’affolement. Marcher dans la rue ou danser jusqu’au bout de la nuit faisait partie intégrante de notre routine il ya quelques temps. Aujourd’hui, en passant de 10.000 pas par jour à approximativement 1.500 pas, il est normal de ressentir un léger “empâtement”. D’ailleurs l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail française (Anses) estime à 7% le volume du tissu adipeux abdominal profond (comprenez graisse corporelle) à apparaître après 14 jours seulement de baisse d’activité physique.

Les solutions ?

Une pratique sportive comme le vélo d’intérieur, la marche sur un tapis, de l’elliptique ou encore un cours de yoga et ce –en moyenne– 4 fois par semaine. Entre 45 minutes minimum et 1 heure par séance à un rythme continu et modéré. Et si on a du mal a trouver la motivation on s’offre des coachs grâce aux applications de sport en ligne.

Tout est dans les jambes

Last but not least, l’inactivité favorise les jambes lourdes. Rester assis longtemps et marcher moins qu’à son habitude augmente la sensation de pesanteur dans les jambes. Boire beaucoup d’eau, surélever ses jambes en fin de journée ou encore monter et descendre ses escaliers plusieurs fois par jour sont quelques palliatifs à adopter.

Enfin, pour les personnes plus âgées, on débusque les séances de sport “cachées”. S’étirer, faire du jardinage ou réparer cette balançoire cassée depuis des mois peut aussi être considéré comme une séance! Et surtout on arrête de se mettre la pression: à chacun à son rythme.

Et dans la tête ?

Une nostalgie des sorties et de la liberté, une impression d’étouffer, d’avoir du mal à résister à l’inactivité peut finir par faire craquer ses défenses. Bien entendu, à ce confinement s’ajoute la crainte d’une contamination qui peut-être augmenté par les accidents de santé dans le voisinage immédiat”, explique le psychologue Bernard Corbel. “Les impacts du confinement sont assez variables selon les profils des personnes. Une partie de la population, la plus chanceuse, éprouve cette période comme un bienfait. En revanche, quand le confinement s’installe sur un fond de grisaille psychologique, alors celui-ci peut provoquer de nombreux effets délétères”, prévient le doc.

On réalise donc la chance que l’on a et on évite de surconsommer des séries (même si on préfère les  documentaires à Shoelifer) ou des fake news sur les réseaux. Le mot de la fin ? Si sauver le monde depuis son nid douillet comporte quelques difficultés, il faut surtout apprendre à relativiser.

 

Photo: ©Kinga Cichewicz

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