Exit les produits ultra-transformés et les boissons sucrées dans la cour de récré. De plus en plus d’écoles, tous systèmes confondus, prennent cette décision pour protéger la santé des enfants et les aider à suivre de bonnes habitudes alimentaires. Objectif : limiter l’exposition aux additifs reconnus comme néfastes (colorants, arômes artificiels, conservateurs, exhausteurs de goût). Plus encore, cela vise à réduire l’excès de graisses, de sel et de sucre. Pour rappel, l’Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser 25 g de sucres libres (sucres ajoutés mais aussi ceux naturellement présents dans les jus ou sirops) par jour chez l’enfant. Autrement dit 6 cuillères à café rases. Cela semble difficile à respecter, nous direz-vous. 

Un premier effort pour entamer le mouvement ? Concocter un goûter sain, simple et maison, qui en plus de réduire le sucre limite aussi les emballages. Un geste vertueux pour la santé et la planète qui, inculqué dès l’enfance, a toutes les chances de porter ses fruits. Pour vous lancer dans la réalisation de collations healthy, nous avons rassemblé quelques pistes à tester. Au menu : des farines alternatives, plus de fibres, moins de sucre raffiné, mais toujours autant de gourmandise. C’est promis !

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On explore de nouveaux horizons

Même si réaliser un goûter sain ne signifie pas nécessairement faire la chasse au gluten, il peut être bénéfique de s’éloigner de temps en temps de la farine de blé raffinée. Utiliser d’autres types de farine, c’est une invitation à explorer de nouvelles textures, saveurs et bienfaits nutritionnels. Chacune ayant ses propres qualités – fibres, minéraux, vitamines –, les associer permet d’apporter davantage de diversité nutritionnelle à vos recettes. Et si l’avoine figure parmi les chouchous pour sa polyvalence, sa saveur neutre et son accessibilité, il existe de nombreuses autres alternatives, avec ou sans gluten, tout aussi intéressantes. 

À tester : les sablés de sarrasin au chocolat, le moelleux à la farine de châtaigne ou les cookies aux amandes et au petit épeautre. Petite mise en garde : ces farines plus rustiques ont un goût plus prononcé que les farines de blé raffinées. L’astuce pour qu’elles soient adoptées facilement : commencer par un mélange 50 % farine alternative + 50 % farine classique, puis augmenter progressivement la proportion.

Dinosaurus maison 

•  1 œuf entier + 1 jaune d’œuf

•  60 g de sucre roux

• 150 g de farine classique
• 
70 g de farine 5 céréales
• 
40 g de farine de seigle

• 125 g de beurre mou 
• 
½ cuillère à café de vanille en poudre

• 1 pincée de sel
• 250 g de chocolat au lait (nappage)


Préparation :

Préchauffer le four à 175° C. Dans un saladier, ajouter le sucre, le sel, l’œuf, le jaune d’œuf et la vanille. Fouetter l’ensemble. Ajouter les farines et mélanger. Ajouter le beurre mou coupé en petits morceaux et mélanger avec les mains jusqu’à obtention d’une pâte lisse et non collante. Pas besoin de temps de repos. Fariner le plan de travail, étaler la pâte sur 0,5 cm et découper des formes de dino’ à l’aide d’un emporte-pièce. 

Déposer les biscuits sur une plaque recouverte d’un tapis en silicone ou papier sulfurisé. Placer la plaque dans le four chaud à 175° C et laisser cuire environ 15 min. Les biscuits doivent être dorés. Laisser refroidir. Passer ensuite au nappage en faisant fondre à feu doux au bain-marie. Mélanger à la spatule. Napper le dessous des biscuits. Placer au frais pendant 1 heure.

On revisite les classiques façon healthy

Qui a dit qu’en privilégiant un goûter sain, il fallait faire l’impasse sur les indémodables de l’enfance ? Madeleines moelleuses, biscuits croustillants ou cakes fondants se réinventent facilement en substituant au sucre raffiné des sucrants naturels. Ainsi, le miel, le sirop d’érable, le muscovado (sucre de canne complet), la purée de dattes ou encore le sirop de yacon (faible indice glycémique) pourraient bien prendre une place de choix dans votre placard. L’idéal demeure tout de même d’en alterner l’usage et de ne pas les consommer en excès. 

Autre alternative pour limiter le sucre ajouté tout en donnant du moelleux, utiliser des bananes bien mûres ou de la compote de pommes. Quant aux matières grasses, l’une des alternatives healthy est la purée d’oléagineux (amande, cajou, noisette…). Riches en bon gras, en protéines végétales et en fibres, elles s’intègrent parfaitement à de multiples préparations en y apportant du goût et de la texture. Last but not least, oléagineux et fruits secs font aussi des merveilles dans les fameuses barres de céréales homemade ou en topping sur des biscuits. Tout juste de quoi concocter des collations croquantes et riches en énergie. 

Madeleine aux pépites de chocolat 

• Pour 15 madeleines
  • 2 œufs 
  • 60 g de sucre de canne non raffiné de préférence (muscovado)
  • 70 g de farine de riz + 40 g de poudre d’amandes ou 110 g de farine de blé
  • 2 cuillères à café de levure chimique 
  • 1 pincée de sel 
  • 20 g d’huile d’olive ou autre huile 
  • 40 g de purée d’amandes ou de noisettes, de graines de sésame, etc.
  • 2 cuillères à soupe d’eau
  • 50 g de pépites de chocolat  

Préparation : 

Dans un saladier, battre les œufs avec le sucre. Incorporer en une fois la farine, la poudre d’amandes, la levure et le sel. Ajouter l’huile, la purée d’amandes et l’eau. Mélanger au fouet et ajouter les pépites de chocolat. Répartir la pâte dans les alvéoles d’un moule à madeleines huilé (remplir au 3/4). Laisser reposer au réfrigérateur pendant 20 à 30 minutes. Préchauffer le four à 240 °C. Au moment d’enfourner, baisser la température à 210°C. Cuire 5 minutes puis baisser à nouveau la température à 180°C. Cuire encore 5 à 7 minutes. Laisser tiédir avant de démouler.

Pour plus d’inspiration : Petits goûters des écoliers de Ilham Moudnib, chef pâtissière consultante.

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On ose les légumes version sucrée 

Une collation alléchante qui cache des légumes, vous n’y croyez pas ? Et pourtant, en jouant sur les formes et les textures, il est facile de séduire les enfants sans effort. Gaufres façon carrot cake, muffins pomme-carotte, pancakes à la patate douce ou au potimarron, brownies chocolat-courgette… les combinaisons sont nombreuses. Le petit plus ? Ces légumes, en plus de se faire discrets, apportent naturellement moelleux et humidité, rendant les préparations savoureuses et réconfortantes, parfois même sans matière grasse supplémentaire.

Muffins aux saveurs d’automne à la patate douce et à la pomme

Pour 12 muffins : 

• 75 ml d’huile de coco 
• 80 g de sucre de coco
• 1 œuf
• 1 cuillère à thé de vanille
• 1 cuillère à thé de cannelle et de gingembre, ½ cuillère à thé de piment de la Jamaïque, ½ cuillère à thé de muscade (épices facultatives)
• 200 g de patates douces râpées 
• 1 pommes râpée 
• 1 banane en purée 
• 150 g de farine d’amandes
• 100 g de farine de sarrasin 
• 1 cuillère à soupe de levure chimique 
• 1 cuillère à thé de bicarbonate de soude
• ½ cuillère à thé de sel
• 60 g de pacanes en morceaux 
• 120 g de dattes hachées 
• 120 g de yogourt grec à la vanille. 

Préparation :

Mélanger les ingrédients humides ensemble, ajouter les bananes, patates douces et les pommes. Ajouter ensuite les ingrédients secs, les dattes et les noix, puis le yogourt. Répartir la pâte dans 12 moules à muffins et placer au four à 175° environ 30 min.

On twiste les fruits de saison

Pour un goûter sain, on peut aussi se tourner vers les fondamentaux : des fruits frais et de saison. Le tout en les saupoudrant d’une bonne dose de créativité. En septembre, on n’hésite pas à piocher dans les étals parmi les pommes, les poires, les raisins, les figues, les coings ou encore les grenades. Dès octobre-novembre, on pourra aussi opter pour les kiwis, les clémentines ou encore les kakis. 

La recette qui peut mettre tout le monde d’accord : la compote. Pour pimper les saveurs, on n’hésite pas à tester des mélanges originaux : pomme-kaki, pomme-poire-courge butternut, pomme-clémentine. Pour un petit twist supplémentaire, on les agrémente d’une petite pincée de cannelle, d’une gousse de vanille ou de quelques feuilles de verveine. Pour garder l’atout santé, on prend soin de ne pas ajouter de sucre raffiné et de conserver quelques morceaux. Dans l’esprit des petits pots fruités, on peut garnir un porridge, un pudding de chia ou un yaourt de saison avec un mix de fruits frais et un peu de granola croustillant. 

Autre idée pour donner envie d’en manger : des brochettes ludiques qui jouent sur les couleurs et les formes, ou encore des bâtonnets de fruits à tremper dans un yaourt ou une purée d’oléagineux façon dips. Last but not least, même les terreurs du goûter – chips et bonbons – peuvent se transformer en alliés : chips de pommes croustillantes et pâtes de fruits healthy. 

Compote pomme, poire, kiwi 

• 5 grosses pommes 
• 5 kiwis verts
• 4 poires 
• une gousse de vanille (à défaut un sachet de sucre vanillé) 

Préparation :

Laver, éplucher et couper en gros cubes l’ensemble des fruits. Les mettre dans une grosse marmite, avec 200 ml d’eau et la gousse de vanille grattée et fendue.

Faire cuire à feu doux environ 1h20 sans couvrir. Remuer de temps en temps.

Verser la compote dans des petits pots ou des gourdes réutilisables pour les plus jeunes, puis ranger au frigo. Se conserve une semaine au frais. 

On propose de temps en temps un goûter salé 

Opter pour une collation salée au goûter peut sembler un défi, mais c’est une belle occasion d’ajouter des protéines à la collation (poulet, thon, œuf, légumineuses, etc.). L’astuce ? Miser sur la surprise avec des formes ludiques comme des mini-wraps ou des muffins salés. À la maison, les wraps se préparent en un rien de temps : farine classique, pois chiche, lentilles corail… Ou encore une touche d’épinards ou de betteraves pour des couleurs éclatantes. 

Côté fraîcheur, on peut proposer des bâtonnets de légumes avec une sauce légère au fromage blanc, à l’avocat ou un dip type houmous. Et pour plaire aux plus petits, rien de tel que d’adoucir et de colorer les préparations avec carotte, betterave ou courge cuite, tout en dosant avec légèreté l’ail et le citron.

Wraps carotte et avoine 

Pour 4 wraps moyens

• 2 œufs

• 90 g de carotte cuite

• 60 g de petits flocons d’avoine

• 1 belle pincée de sel + 1 pincée de curry

• 150 g d’eau

Préparation :

Mixer le tout dans un blender. Faire cuire dans une poêle anti adhésive. Couvrir d’un linge entre chaque wrap pour garder le moelleux. Garnir au choix.