Depuis que le ramadan healthy s’impose comme une nouvelle façon de mieux manger pendant le mois sacré, les recettes traditionnelles se réinventent. Plus légères, mieux équilibrées, mais toujours aussi gourmandes. Voici une sélection de recettes pensées pour le ftour et le shour, à savourer sans culpabilité.
Chabakia sans gluten
Pour environ 20 à 25 pièces – Temps total : 1 h 45 à 2 h
Impossible d’imaginer un ftour sans chabakia. Dorée, croustillante, parfumée au sésame et au miel, elle est incontournable. Bonne nouvelle : il est possible de la savourer dans une version sans gluten, cuite au four et moins sucrée, parfaitement adaptée à un ramadan healthy.
Ingrédients
- 500 g de farine sans gluten
- 2 ½ c. à café de gomme xanthane
- 100 g de poudre d’amandes
- 100 g de graines de sésame grillées et moulues
- 60 ml d’huile d’olive
- 1 ½ c. à café de cannelle
- 1 ½ c. à café d’anis moulu
- ½ c. à café de sel
- 1 jaune d’œuf (ou équivalent végétal)
- eau tiède (selon absorption)
- 250 g de miel léger
- un peu d’eau + fleur d’oranger (facultatif)
Préparer la pâte
- Mélanger la farine sans gluten, la gomme xanthane, la poudre d’amandes, le sésame, les épices et le sel.
- Ajouter l’huile d’olive puis l’œuf.
- Incorporer progressivement l’eau tiède jusqu’à obtenir une pâte souple et homogène.
- Pétrir pendant 5 à 8 minutes jusqu’à obtention d’une texture lisse.
- Laisser reposer quelques minutes à température ambiante.
Façonner les chabakias
- Étaler la pâte finement sur un plan légèrement fariné.
- Découper des bandes régulières.
- Créer les chabakias selon la forme traditionnelle ou une version simplifiée.
Cuire au four
- Préchauffer le four à 180 °C.
- Disposer les chabakias sur une plaque recouverte de papier cuisson.
- Enfourner pendant 15 à 20 minutes jusqu’à légère coloration dorée.
Napper légèrement
- Chauffer le miel avec un peu d’eau pour obtenir un sirop fluide.
- Tremper rapidement les chabakias encore chaudes.
- Égoutter sur une grille afin d’éliminer l’excédent.
- Parsemer de graines de sésame et laisser refroidir.
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Harira légère aux légumes et poulet
Pour 4 à 6 personnes – Temps : 45 à 50 min
Réconfortante et nourrissante, la chorba est l’une des soupes les plus appréciées pour rompre le jeûne. Cette version allégée, riche en légumes et en protéines maigres, s’intègre parfaitement dans un ramadan healthy.
Ingrédients
- 200 g de blanc de poulet
- 1 oignon émincé
- 2 tomates râpées ou 200 g de pulpe de tomates
- 1 carotte coupée en dés
- 1 courgette coupée en dés
- 1 branche de céleri émincée
- 1 poignée de pois chiches cuits
- 40 g de frik ou vermicelles
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de curcuma
- 1 c. à café de paprika
- ½ c. à café de cannelle
- sel et poivre
- 1 litre d’eau ou de bouillon
- coriandre et persil frais
Préparation
- Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole.
- Faire revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
- Ajouter le poulet et les épices, puis laisser légèrement dorer.
- Incorporer les tomates, les légumes et les pois chiches.
- Verser l’eau ou le bouillon.
- Laisser mijoter à feu doux pendant 30 minutes.
- Ajouter le frik ou les vermicelles et poursuivre la cuisson 10 à 15 minutes.
- Ajouter les herbes fraîches juste avant de servir.
Wraps healthy au poulet et sauce yaourt
Pour 4 personnes – Temps : 20 min
Parfaits pour un ftour moderne ou un shour nourrissant, ces wraps sont frais, rassasiants et riches en protéines. Une alternative légère aux plats trop copieux.
Ingrédients
- 4 tortillas de blé complet
- 400 g d’émincés de poulet
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 avocat bien mûr
- 2 yaourts nature ou fromage blanc
- 1 c. à café de moutarde
- jus d’1 citron
- 1 concombre
- feuilles de salade (laitue ou roquette)
- sel, poivre, paprika
Préparation
- Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle.
- Ajouter le poulet, assaisonner et faire revenir pendant 5 à 7 minutes.
- Mélanger les yaourts, la moutarde, le jus de citron, le sel et le poivre pour la sauce.
- Écraser l’avocat à la fourchette.
- Garnir les tortillas avec l’avocat, la salade et le concombre.
- Ajouter le poulet chaud.
- Napper de sauce au yaourt.
- Rouler les wraps et servir immédiatement.
Salade fraîche aux pois chiches
Pour 4 personnes – Temps : 10 min
Légère, colorée et riche en fibres, cette salade accompagne une soupe ou un plat principal sans alourdir la digestion.
Ingrédients
- 400 g de pois chiches cuits
- 2 tomates
- 1 concombre
- ½ oignon rouge
- jus d’½ citron
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- sel et poivre
- herbes fraîches (persil ou coriandre)
Préparation
- Couper les légumes en petits dés.
- Mélanger les légumes avec les pois chiches dans un saladier.
- Assaisonner avec le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
- Ajouter les herbes fraîches.
- Servir bien frais.
Bon appétit et bon ramadan healthy !
Photo (c) : Vogue
