Vous rêvez d’avoir des fesses bombées mais manquez de temps pour aller à la salle de sport ? Voici 3 exercices hyper efficaces à faire à la maison pour un postérieur ferme et rebondi. Allez, du nerf !
Obtenir de jolies fesses bombées sans passer par la case chirurgie ? C’est possible, mais pas de tout repos. Eh oui, comme pour le ventre, si vous souhaitez vous muscler rapidement, il est important de réaliser quotidiennement des exercices spécifiques. Régularité fait loi, on ne cessera de vous le répéter. Comptez minimum 5 minutes par jour à répéter durant plusieurs semaines pour observer les premiers résultats. Mais promis, le jeu en vaut la chandelle. D’autant plus que ces exercices au sol sont faciles à faire et parfaitement adaptés à celles et ceux qui souffrent des genoux.
Exercice 1 : le donkey kick
Le mode d’emploi ? Mettez-vous à quatre pattes. Levez la jambe droite vers l’arrière, en gardant le genou plié à 90 degrés. Arrêtez lorsque la cuisse arrive dans l’alignement du buste. Puis, redescendez la jambe sans poser le genou au sol et recommencez le même mouvement.
Pour que ce soit efficace : Faites 3 séries de 20 répétitions de chaque côté.
Notre conseil : Pour que ça marche vraiment, levez la jambe rapidement mais redescendez-la lentement. Et si cela devient trop facile, ajoutez un élastique pour plus de résistance.
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Exercice 2 : le fire hydrant
Le mode d’emploi ? Toujours à quatre pattes, les bras tendus, mains posées dans le prolongement des épaules. Levez une jambe sur le côté en la gardant pliée à 90 degrés jusqu’à ce que votre genou soit au niveau des hanches. Maintenez la position au moins une seconde avant de revenir en position initiale.
Pour que ce soit efficace : N’hésitez pas à multiplier les séries ! Commencez par 20 répétitions à répéter 3 fois de chaque côté, puis augmentez petit à petit dès lors que vous vous sentez plus à l’aise.
Notre conseil : Faites attention à ne pas lever trop haut votre jambe sur le côté pour éviter de pivoter le bassin. Et comme pour l’exercice précédent, ne soyez pas pressé(e)s de redescendre la jambe. Plus vous faites l’exercice lentement, plus vous obtiendrez des fesses bombées rapidement. Ici aussi, un élastique peut être ajouté pour augmenter la difficulté de l’exercice.
Exercice 3 : le fessier squeeze
Le mode d’emploi ? Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Les pieds sont au sol, à une vingtaine de centimètres des fesses, et écartés de la largeur du bassin. Levez les hanches et le bassin le plus haut possible, tout en contractant les fessiers et maintenez cette position plusieurs secondes.
Pour que ce soit efficace : Faites 3 à 4 séries de 15.
Notre conseil : N’oubliez pas de contracter les fessiers ! Expirez en remontant le bassin et inspirez à la descente.
