Des recettes de soupes rassasiantes et réconfortantes, avec un petit truc en plus, ça vous tente? La rédac’ a sélectionné quelques bols venus d’ailleurs, savoureux, vitaminés et digestes, pour twister le menu du ftour.
Grèce : la revithosoupa
Parmi les recettes de soupes les plus simples, cette recette traditionnelle grecque se savoure sans modération tant elle est riche en protéines végétales et en fibres. Nourrissante sans être excessive, parfumée et généreuse, elle offre une alternative méditerranéenne à la fois saine et réconfortante au moment du ftour. À base de pois chiches longuement mijotés avec de l’oignon, de l’ail et du laurier, puis relevés d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron, elle se décline en deux versions. La première servie entière pour apprécier la texture des légumineuses, la seconde mixée en velouté révèle une consistance crémeuse et une saveur douce, subtilement acidulée.
La recette pour 4 à 6 bols :
- 500 g de pois chiches secs
- 125 ml d’huile d’olive vierge extra
- 1 oignon haché
- 2 gousses d’ail hachées
- 2 carottes coupées en dés
- 5 branches de céleri coupées en dés
- 1 c. à soupe de concentré de bouillon de légumes ou 1 cube de bouillon
- 1 c. à café d’origan séché
- 3 feuilles de laurier
- eau
- jus de 2 citrons
- sel et poivre
Préparation :
- La veille, déposer les pois chiches dans un grand saladier d’eau froide et les laisser tremper toute la nuit. Le lendemain, les rincer soigneusement, puis les placer dans une grande casserole et les couvrir d’eau. Porter à ébullition et laisser cuire environ 30 minutes. Égoutter et réserver.
- Dans la même casserole, faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive pendant environ 2 minutes. Ajouter la carotte et le céleri et poursuivre la cuisson pendant 2 minutes.
- Remettre les pois chiches dans la casserole, ainsi que le bouillon concentré, l’origan, les feuilles de laurier, l’eau (suffisamment pour les recouvrir de plus de 3 cm).
- Laisser mijoter pendant environ 1 h 30, ou jusqu’à ce que les pois chiches soient tendres. En cours de cuisson, ajouter de l’eau si nécessaire.
- Terminer avec du jus de citron et un filet d’huile d’olive extra-vierge.
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Italie : Minestrone
Cap sur la Botte pour lui emprunter un classique rustique parfait pour la saison. Cette recette de soupe généreuse célèbre avant tout les légumes (carottes, courgettes, tomates…). Elle peut être agrémentée de petites pâtes, de haricots blancs et parfois même de riz. Pour créer un bouillon riche et parfumé, le seul secret est de prendre le temps de laisser mijoter lentement. Pour un peu plus de fraîcheur, l’idéal est de déposer en fin de cuisson quelques herbes de son choix et un filet d’huile d’olive. La petite touche qui fait la différence ? Un peu de parmesan râpé pour apporter profondeur et gourmandise. L’astuce, c’est de conserver une croûte de parmesan pour aromatiser le bouillon.
La recette pour 4 à 6 bols :
- 3 carottes
- 2 branches de céleri
- 1 oignon
- 1 bocal de pois chiches précuits
- 250 g de ditalini “petits dé à coudre”, ou mini pâte de blé dur
- origan, sel & poivre
- concentré de tomates
- coulis de tomates
- 2 ou 3 petites bottes d’épinards frais
- peperoncino (piment emblématique de la cuisine italienne, particulièrement dans le sud (Calabre, Sicile), ou autre piment fort.
Préparation:
- Dans une casserole, faire revenir le soffritto, c’est-à-dire des petits dés de carotte, céleri, oignon, dans un filet d’huile d’olive.
- Ajouter ensuite le concentré de tomates.
- Mélanger et ajouter le coulis de tomates.
- Mélanger à nouveau, avant d’ajouter les pois chiches et l’origan.
- Recouvrir d’eau et laisser mijoter à feu moyen pendant une vingtaine de minutes.
- Ajouter ensuite les pâtes et les épinards.
- Dresser dans chaque assiette avec un filet d’huile d’olive, quelques tours de poivre et un peu de peperoncino.
Mexique : la sopa de frigoles negros
Les recettes de soupes mettent décidément les légumes à l’honneur. Et dans ce classique familial mexicain, ce sont les haricots noirs qui sont les stars. En période de ramadan, ces derniers sont idéaux car, en plus d’être une bonne source de protéines et de fibres, ils sont sources de minéraux essentiels (fer, magnésium, potassium). Ils permettent donc de soutenir l’énergie et l’équilibre hydrique tout au long de la journée de jeûne.
Mais ce n’est pas tout, elle est généralement servie avec de la coriandre fraîche, des quartiers de citron vert et parfois quelques tortillas grillées ou des dés d’avocat. De quoi apporter de la fraîcheur ainsi que de bonnes graisses, des fibres et du potassium supplémentaires si on choisit d’y ajouter de l’avocat.
La recette pour 4 à 6 bols :
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon haché
- 2 gousses d’ail hachées finement
- 1 piment jalapeno épépiné et haché
- 2 c. à thé de poudres de chili
- 2 c. à thé de cumin moulu
- 3 tasses de bouillon de légumes sans sel
- 2 boîtes de haricots noirs sans sel, égouttés et rincés (540 ml chacune)
- garniture au choix (coriandre, dés d’avocat, croustilles de maïs émiettées, fromage râpé, etc.)
- sel
Préparation :
- Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen.
- Ajouter l’oignon, l’ail et le piment, et cuire de 5 à 6 minutes ou jusqu’à ce qu’ils aient ramolli.
- Ajouter l’assaisonnement au chili et le cumin.
- Saler et poursuivre la cuisson 1 minute.
- Verser le bouillon en raclant le fond de la casserole pour en détacher les particules.
- Ajouter les haricots noirs et porter à ébullition.
- Réduire à feu moyen-doux et cuire 20 minutes ou jusqu’à ce que les légumes et les haricots soient tendres. Pour un résultat optimal, les haricots noirs peuvent mijoter longuement.
- En fin de cuisson, la préparation peut être mixée ou laissée entière selon les envies. On peut aussi choisir de réduire la soupe en une purée presque lisse, en prenant soin de garder quelques haricots noirs entiers.
- Répartir la soupe chaude dans des bols et parsemer des garnitures choisies.
Europe de l’Est : le bortsch
Recette emblématique originaire d’Ukraine, cette soupe de betterave médiévale est depuis devenue un pilier de la cuisine slave allant de Russie à la Hongrie, en passant par la Pologne. Si sa composition autant que sa couleur peuvent surprendre, ce velouté ultra-réconfortant révèle la douceur de la betterave en l’associant à des légumes mijotés et parfois à une touche de crème. En plus d’être savoureuse, la betterave cuite reste facile à digérer et conserve ses minéraux essentiels comme le potassium et le fer. Mieux encore, la betterave est en tandem de tête avec le chou blanc qui lui aussi a l’avantage d’être excellent pour la santé intestinale. C’est aussi un aliment très peu calorique, riche en vitamines C et K, et en antioxydants. Last but not least, le borsch peut se préparer avec un morceau de viande de bœuf dédié à la cuisson lente.
La recette :
- 800 g de boeuf (gîte, paleron) coupé en dés
- 25 g de beurre
- 250 g de grand ou petit épeautre
- 500 g de betteraves crues
- 300 g de chou rouge ou blanc
- 2 carottes
- 1 branche de céleri
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 2 c. à soupe de concentré de tomate
- 1 c. à café de paprika doux
- ¼ c. à café de cumin en poudre
- sel, poivre
Pour le topping de crème aigre
- 125 g de crème fraîche épaisse
- 1 c. à café de vinaigre de cidre
- 1 c. à soupe d’aneth ciselée
- sel, poivre noir
Préparation :
- Éplucher les betteraves, le chou, les carottes, le céleri, les oignons et l’ail.
- Râper les betteraves et les carottes avec la râpe à gros trous.
- Émincer le chou, l’oignon et écraser l’ail.
- Dans une grande cocotte, faire revenir la viande avec le beurre jusqu’à ce qu’elle soit dorée.
- Ajouter les légumes, le concentré de tomate, le paprika doux, le cumin.
- Saler. Couvrir d’eau (1,5 l) et porter à ébullition. Faire cuire à couvert pendant 1 heure.
- Rincer et ajouter l’épeautre et poursuivre la cuisson pendant 30 minutes.
- Mélanger la crème, le vinaigre et l’aneth. Saler et poivrer.
- Servir le bortsch dans des bols ou des assiettes creuses, garnies d’un peu de crème aigre.
Levant et Turquie : la soupe aux lentilles
Comptant parmi les recettes de soupes incontournables des tables ramadanesques du Liban, de Syrie, de Palestine, de Jordanie et même de l’Irak, la shorbat adas est une soupe de lentilles brunes ou rouges onctueuse et parfumée, où le cumin tient une place importante. Simple dans ses ingrédients, mais riche en saveurs, elle mise sur une cuisson douce qui révèle toute la profondeur des épices et la texture veloutée des lentilles. Servie bien chaude avec un filet d’huile d’olive ou quelques herbes fraîches, elle incarne ce moment de réconfort et de partage qui marque le début du ftour. Son atout ? Elle apporte une bonne dose de protéines végétales, fibres et énergie, tout en restant légère et digeste.
Quant à sa cousine turque baptisée mercimek çorbasi, elle fait incontestablement partie des recettes de soupes les plus emblématiques du pays. Elle est ici appréciée pour son goût légèrement plus sucré, et sa texture lisse et ultra-soyeuse. Traditionnellement servie avec un filet de citron, elle peut aussi être surmontée dans certaines régions de beurre fondu légèrement pimenté ou agrémenté de menthe séchée.
La recette pour 4 bols
- 250 g de lentilles corail
- 2 carottes
- 1 tomate
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 litre d’eau
- 1 cube bouillon de légumes
- 2 c. à café de cumin
- 2 c. à café de curcuma
- 1 bouquet garni ( thym laurier et persil)
- 1 c à soupe d’huile d’olive
- sel et poivre
Préparation
- Bien rincer les lentilles corail sous l’eau froide.
- Éplucher les carottes puis les couper en fines rondelles.
- Laver la tomate et la couper en morceaux.
- Éplucher et émincer l’oignon ainsi que les gousses d’ail.
- Verser le tout dans une cocotte , ajouter l’huile d’olive et faire suer l’oignon et l’ail avant d’y intégrer le curcuma et le cumin. Par la suite, ajouter les rondelles de carottes, les morceaux de tomate et les lentilles corail.
- Émietter le cube bouillon et ajouter l’eau, le bouquet garni ainsi que le sel et le poivre. Laisser mijoter à couvert et à feu doux pendant 40 minutes.
- Retirer le bouquet garni puis mixer la préparation jusqu’à la texture souhaitée.
@patyskitchen ✨RECETTES DU CARÊME: SOUPE AU LENTILLES✨ Une soupe au lentilles onctueuse et facile à préparer, qu’on appel tlawhe en araméen. La base de notre carême, chaque famille a sa façon de la préparer. Avec ou sans concentré de tomate et certaines personnes avec des légumes ou du riz en plus. Mais cette version est bien ma preferee 🤍 Étant araméenne, nous faisons le carême durant 50 jours, jusqu’à la fête de Pâques 🙏🏻 Durant cette période, nous ne consommons aucune viande, ni d’œufs, ni de produits laitiers. Voici la recette: 400 grammes de lentilles corail 1 oignon 2 cas d’huile d’olive 1 à 2 cuillère à soupe de concentré de tomate 2-3 bouillon de légumes ou poulet 1,5 litre d’eau ( a rajouter au fur et à mesure) Sel et poivre Faites sauter l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide à feu doux pendant 10minutes. Rajouter le concentré de tomate et les lentilles bien lavés. Laisser cuire 1-2 minutes puis rajouter 1 litre d’eau et vos bouillons. Rajoutez de l’eau si la soupe est trop épaisse. Une fois les lentilles cuites, passez au mixeur et assaisonnez avec du sel et du poivre. Pour servir, saupoudrer de pul Biber ou vous pouvez faire fondre du beurre avec du paprika doux et du jus de citron. Bon appétit! . #saumo #sawmo #suryoyo #carême #recetteducareme #pourtoi #foryou
Japon : la soupe miso
À cause de sa légèreté, on pourrait être tenté d’écarter ce bouillon de notre liste de recettes de soupes pour le ramadan, et pourtant il ne manque pas d’atouts. La soupe miso est en effet une entrée douce, réhydratante et pleine de bienfaits. Elle repose sur cette pâte de soja fermentée (miso) considérée comme un superaliment japonais. Riche en probiotiques, protéines, vitamines B et minéraux, le miso est capable de renforcer le système immunitaire, de soutenir la digestion et d’équilibrer le microbiote intestinal.
Ce breuvage plein d’umami a en outre l’autre avantage de se préparer en un rien de temps. Ses deux indispensables, le bouillon dashi et la pâte miso, sont aujourd’hui facilement accessibles dans les épiceries asiatiques. Pour la rendre plus copieuse, on peut y ajouter du tofu, des algues wakame, des champignons (shiitake, Paris, noirs), et pour une touche de fraîcheur, des tronçons de cébettes ou d’oignons nouveaux.
La recette pour un bol :
- 1 à 2 c. à soupe de pâte miso jaune (selon l’intensité choisie)
- 1 sachet de bouillon dashi ou 1 c.à soupe
- 2 c. à soupe d’algues wakamé séchée
- 50 g de tofu ferme nature
- 3 ou 4 champignons
- cébette, ciboulette ou poireaux ciselés finement
- 1 c. à café de sauce soja salée (facultatif)
Préparation:
- Porter à ébullition 400 ml d’eau avec les algues séchées.
- Pendant ce temps, laver puis couper finement l’oignon vert, le tofu en dés et les champignons en fines lamelles. Réserver.
- Une fois que l’eau a été portée à ébullition, éteindre le feu et ajouter 1 c. à soupe de pâte miso, 1 c. à soupe de dashi et 1 c. à café de sauce soja.
- Mélanger jusquà dilution complète de la pâte miso. Goûter et, si le bouillon est toujours fade, renouveler l’opération avec du miso supplémentaire.
- Ajouter le tofu, les champignons ainsi que l’oignon vert préalablement coupés.
- Rallumer le feu et faire cuire à feu doux 2 minutes supplémentaires.
