Vous aussi vous êtes inondés de publications sur l’addiction au cortisol ? Cette terminologie qui fleurit sur les réseaux sociaux est la nouvelle tendance marketing pour nous vendre des applis promettant de réduire le stress. Rien de nouveau sous le soleil, donc. Épargnez votre porte-monnaie et testez plutôt ces 3 méthodes (faciles) qui ne prendront que quelques minutes de votre temps. À intégrer dès maintenant à votre quotidien pour un début d’année serein !
Surnommé l’hormone du stress, le cortisol est libéré dans le sang par les glandes surrénales dans les situations perçues comme risquées par notre organisme. Au quotidien, il régule l’humeur, la pression artérielle et la quantité de sucre dans le sang. Le stress, quant à lui, est défini par l’OMS comme un état d’inquiétude ou de tension mentale causé par une situation difficile. Si chacun éprouve régulièrement cette sensation, nous n’y réagissons pas tous de la même manière. Et cela peut fortement impacter notre bien-être général.
D’après une étude menée par Statista entre juillet 2022 et juin 2023, plus d’un quart des Français (26%) disent avoir souffert de stress, d’anxiété ou de dépression lors de ces douze derniers mois. Un chiffre qui s’élève à 34% en Allemagne, 39% au Royaume-Uni et 45% en Suède. Qu’il soit causé par le travail, la charge mentale ou simplement par un rythme de vie effréné, le stress est donc omniprésent dans notre quotidien. Pour éviter qu’il n’affecte notre santé mentale, il est important de prendre soin de soi, on le sait. Encore faut-il trouver le temps au milieu de nos journées surchargées. Il existe pourtant des méthodes rapides, pouvant être pratiquées à tout moment de la journée, connues pour réduire le stress de manière significative.
Comment le corps réagit face au stress ?
Replongeons-nous pour commencer dans nos cours de SVT. On vous le disait en introduction, lorsque l’organisme est confronté à une situation évaluée comme stressante, il va immédiatement libérer des catécholamines (hormones produites par la glande médullo-surrénale, dont l’adrénaline et le cortisol). Celles-ci ont pour effet d’augmenter la fréquence cardiaque, la tension artérielle et la dispersion du glucose dans le sang, ce qui entraîne une augmentation momentanée de la force musculaire. Autrefois, cette réaction du corps offrait une ressource de survie face à des situations où il y avait un risque réel de mort, comme l’attaque d’un prédateur.
De nos jours, les sources de stress sont différentes. Il peut s’agir d’un simple retard à un rendez-vous, de la préparation à un examen ou à un entretien. Mais il peut également être lié à des situations difficiles, devenant ainsi chronique. On pense à une vie professionnelle compliquée, des problèmes financiers, de couple ou encore de santé. Les effets du stress sur l’organisme ne sont pas anodins et peuvent avoir des conséquences plus ou moins importantes sur notre santé comme des maux de ventre, des douleurs articulaires, de l’hypertension artérielle et peut même mener à la dépression. Ce n’est pas pour rien que le stress est surnommé le mal du XXIe siècle.
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De nouveaux outils connectés
Si l’anxiété se manifeste généralement par une gorge nouée, une boule au ventre, un rythme cardiaque élevé ou encore des mains moites, il existe aujourd’hui de plus en plus d’appareils qui arrivent à mesurer notre taux de stress. C’est le cas des montres connectées qui utilisent pour la plupart l’innovation Heart Rate Variability (HRV). Cet outil mesure la variation du temps entre chaque battement de cœur. Par exemple, si notre fréquence cardiaque est de 60 battements par minute, cela ne veut pas dire que notre cœur bat une fois par seconde.
Deux battements peuvent ainsi être espacés de 0,9 secondes puis de 1,1 secondes, etc. C’est donc cet intervalle qui est calculé et mesuré en millisecondes. Lorsque le corps est soumis à un pic de stress, les montres intelligentes proposent généralement d’aider à nous détendre à l’aide de longues séances de respiration. Le yoga tout comme la méditation et la visualisation sont également réputés pour réussir à faire retomber la pression.
Si vous cherchez une montre spécialement conçue pour vous accompagner dans vos séances de sport, on vous conseille le modèle Fenix 8 de la marque Garmin (prix à partir de 9200 DH). Pour une utilisation quotidienne, l’Apple Watch Series 10 (prix à partir de 5290 DH) fait parfaitement l’affaire. Toutes deux sont en effet dotées de la mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque.
Apprendre à bien respirer
La respiration abdominale est la base de toute relaxation. Celle-ci consiste à inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre puis à bloquer la respiration quelques secondes avant d’expirer par la bouche en vidant totalement les poumons et en creusant le ventre. Une dizaine de répétitions suffisent à se sentir apaisé. Seulement, qu’on se le dise, cette technique n’est pas toujours facile à réaliser car assez bruyante. Impossible donc de la faire si l’on est en compagnie d’autres personnes ou si notre tenue ne nous permet pas de gonfler suffisamment le ventre.
Une alternative très bénéfique pour réduire le stress est la cohérence cardiaque. Cette technique consiste à respirer 6 fois de suite par minute (soit inspirer pendant 5 secondes et expirer pendant 5 secondes), pendant 5 minutes. Ce rythme lent, ample et régulier permet de faire baisser le niveau de cortisol (l’hormone du stress) et d’augmenter la DHEA, l’hormone de jouvence, antagonisme du cortisol. Après seulement 3 minutes, les effets bénéfiques commencent à se faire sentir et subsisteraient pendant 4 à 6 heures.
Pour savoir quand inspirer et expirer, sans avoir à regarder votre montre ou utiliser une application dédiée, il existe un petit appareil, nommé ZenSpire, qui fonctionne à l’aide de lumière, de son et de vibration. Ces différents modes permettent de fermer les yeux et de se concentrer plus facilement sur sa respiration, en suivant le rythme dicté par la machine. Son format nomade permet de l’emmener partout et de pratiquer la cohérence cardiaque à tout moment de la journée, dès que le besoin de réduire le stress se fait ressentir.
Appareil ZenSpire à 550 DH, disponible chez Jerraflore.
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Se mettre au yoga
Si vous trainez un tant soit peu sur les réseaux sociaux, vous avez forcément vu passer des publicités vantant les mérites du cortisol yoga. Comprenez, une discipline qui permet de faire baisser le taux de cortisol. Ce n’est pas vraiment une nouveauté. En effet, depuis toujours, le yoga est réputé pour apaiser l’esprit. En liant la respiration au mouvement, cette activité nous pousse à trouver le calme et la détente, allant même jusqu’à un état de méditation. Ainsi, des études ont montré que le yoga était associé à une baisse du taux de cortisol et de l’anxiété, à une augmentation de la résilience, de la tolérance à la douleur et à une amélioration de l’humeur. Mais il est vrai que certaines postures ont la particularité de réduire le stress plus efficacement.
C’est le cas de la position de l’enfant ou du chat qui permettent d’allonger les muscles du dos et de dénouer les tensions dans la nuque et les épaules. La posture facile (Sukhasana), aussi appelée posture du lotus, fait partie des plus connues. Souvent pratiquée en début ou en fin de cours de yoga, elle invite à la méditation, aligne la colonne vertébrale et permet de poser sa respiration. Vous pouvez également surélever vos jambes en les posant contre un mur. Cette inversion, où la tête est plus basse que les pieds, offre un effet apaisant sur le système nerveux.
Enfin, pour détendre le dos et le cou, intégrez à votre routine la posture de la torsion au sol. Attention toutefois à ne pas forcer pour ne pas vous blesser. L’objectif étant de se détendre et de se relaxer. Tenez chaque position au minimum 1 minute. Sachez que plus la posture est tenue longtemps, plus elle est bénéfique physiquement et intérieurement. À intégrer à votre routine le matin au réveil ou le soir avant de vous coucher.
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Pratiquer la visualisation
La méditation est également une très bonne technique pour réduire le stress. Seulement, il n’est pas toujours facile de la pratiquer, surtout si l’on est dans un environnement bruyant. On préfère alors la visualisation, plus facile à mettre en place. Celle-ci consiste à imaginer un endroit réel ou imaginaire, de préférence calme, où l’on se sent bien. Cette imagerie mentale va instantanément apaiser l’esprit et susciter une réaction de détente du corps. Les possibilités sont infinies : une plage à perte de vue, un jardin verdoyant ou même une panne d’ascenseur, coincée avec votre acteur préféré.
Pour se motiver avant un événement important comme une conférence par exemple, il est également possible de s’imaginer réaliser brillamment cet objectif. La durée de l’exercice dépendra de vos besoins et du temps disponible mais l’avantage de la visualisation est qu’elle peut être pratiquée à tout moment, où que l’on soit : au bureau, dans les transports en commun et le soir en se mettant au lit pour tomber dans les bras de Morphée plus rapidement.
Photo (c) : Fit Fashion
