Avec nos rythmes de vie effrénés, pas facile de bénéficier d’un véritable sommeil réparateur. Pourtant, bien dormir est essentiel pour notre équilibre physique et mental. Alors avant de vous ruer sur des somnifères et autres médicaments, testez ces quelques astuces. Vous n’aurez qu’une envie : sombrer dans les bras de Morphée.
Les résultats de l’enquête Global Sleep Survey 2024 effectuée par l’entreprise d’équipement médical ResMed sont sans équivoque. Seuls 13% des 36 000 personnes interrogées dans 17 pays ont déclaré bien dormir chaque nuit. Les autres ne bénéficiant seulement que d’une à trois nuits complètes par semaine. Un manque de sommeil qui altère leur humeur et leur productivité puisqu’ils affirment ressentir un état dépressif ou d’irritabilité (39%), des difficultés de concentration pendant la journée (30%) ou encore une somnolence diurne excessive (50%).
Parmi les causes, on retrouve en tête l’anxiété et les préoccupations liées au travail. D’ailleurs, il semblerait que les femmes soient plus touchées par les troubles du sommeil, car plus sujettes au stress. Mais nos modes de vie ultra-connectés et la présence d’écrans jusqu’au moment du coucher sont aussi à blâmer. Tout comme certaines habitudes alimentaires. Autant de mauvais comportements qui nous empêchent de bénéficier d’un sommeil réparateur, pourtant essentiel à notre bonne santé. Car qui dit manque de sommeil dit baisse des défenses immunitaires. Voici 5 tips d’experts pour dormir comme un bébé.
Instaurer une routine
Le chef de clinique Guy Meadows, co-fondateur de la Sleep School à Londres, l’assure : instaurer une routine avant d’aller au lit permet de synchroniser son horloge biologique en indiquant au corps qu’il est temps de se détendre. Cela passe notamment par le fait de se coucher et de se réveiller tous les jours à la même heure, week-end compris. Inutile de faire des grasses matinées le dimanche pour espérer rattraper son sommeil en retard. Cela ne fera que perturber notre rythme. Enfin, on vous le rappelle, il est conseillé de dormir entre 7 et 8 heures par nuit pour être en pleine possession de ses capacités.
Cette routine passe aussi par la création d’un environnement propice à la détente. Dans la chambre, les lumières doivent être tamisées, il ne doit pas y faire trop chaud (entre 16° et 18°) ni y avoir trop de bruit. Pour vous relaxer, vous pouvez vaporiser une senteur apaisante sur votre oreiller et pourquoi pas, mettre en fond quelques bruits blancs. Ces sons apaisants et continus sont en effet réputés pour favoriser l’endormissement. Ce n’est pas pour rien qu’on les utilise pour calmer les nourrissons.
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Bannir les écrans et les excitants
Qu’il s’agisse de votre téléphone, ordinateur, iPad ou écran de télévision, tous ces appareils du quotidien émettent de la lumière bleue. Or, y rester exposés jusque tard dans la soirée empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Perturbé par cette luminosité, le cerveau pense que le jour est toujours levé et qu’il faut rester éveillé.
Pour bénéficier d’un endormissement facile et d’un sommeil réparateur, il est conseillé d’abandonner tous nos gadgets électroniques au minimum une heure avant le coucher. Préférez à la place la lecture, éclairés d’une douce lumière, ou une activité calme comme le yoga, la méditation, des exercices de respiration…
Évitez également de consommer des excitants comme le café, l’alcool et la nicotine le soir. Il faudrait normalement boire sa dernière tasse de thé ou d’espresso 10 heures avant le coucher. Par la suite, on préfère la consommation de tisanes relaxantes comme la verveine, la camomille, le tilleul…
Améliorer son hygiène de vie
Une trop grande sédentarité empêche également de bien dormir. Pratiquer une activité physique régulière permet ainsi de se maintenir en bonne santé mais aussi d’améliorer la quantité et la qualité de sommeil. Dans la même optique, on pense à dîner léger. Si l’on se régale d’un repas trop copieux le soir, la digestion demandera plus d’efforts à notre corps qui sera obligé d’augmenter sa température. Or, pour favoriser un sommeil réparateur, celle-ci doit baisser.
Faire des cures de magnésium
Essayez également de faire régulièrement des cures de magnésium. Ce minéral aide le corps à se détendre et c’est l’un dont nous manquons le plus. En effet, nous l’épuisons dès que nous stressons. Le magnésium permet également de réguler le neurotransmetteur GABA (acide gamma-aminobutyrique), dont les niveaux élevés sont associés à l’insomnie et aux troubles du sommeil.
Miser sur des accessoires
En fonction des goûts de chacun, sachez que l’ajout d’accessoires spécifiques peut également favoriser la qualité du sommeil. On pense notamment aux couvertures lestées. Ces dernières promettent un bienfait thérapeutique grâce à leur poids qui se répartit de façon homogène sur le corps. La pression exercée permet de libérer d’éventuelles tensions et de se détendre. On produit alors plus de sérotonine, l’hormone du bonheur, qui est étroitement liée à la sécrétion de mélatonine.
Les douleurs de dos sont souvent à l’origine de troubles du sommeil. Après avoir investi dans un matelas et un oreiller orthopédiques, adaptés à vos besoins, testez le coussin à placer entre les jambes. Généralement utilisé par les femmes enceintes, cet accessoire permet un alignement naturel du corps en assurant une position correcte et anatomique des hanches et du bassin lorsque l’on dort sur le côté. Il réduit aussi les tensions ressenties au niveau des genoux, des jambes et du dos.
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Tester des techniques dédiées
Il existe bon nombre de méthodes destinées à faire le vide dans son esprit, favorisant ainsi un sommeil réparateur. Car bien souvent, ce sont nos pensées qui nous empêchent de nous détendre. Une fois au lit, vous pouvez ainsi détourner votre anxiété en procédant à un body scan. Cette astuce consiste à se scanner mentalement de la tête aux pieds, en commençant par le petit orteil pour arriver jusqu’au sommet de votre tête. On fait le vide en prenant conscience de son corps et de la sensation de nos muscles qui se détendent.
Une autre technique fait actuellement le buzz : le brain tapping. Aussi appelée EFT (Emotional Freedom Technique), elle combine des éléments de médecine chinoise, d’acupuncture et de psychologie. Cela consiste à tapoter une dizaine de fois plusieurs parties du corps tout en se répétant des affirmations positives comme “Je suis détendu”, “Je m’endors”, etc. On commence par le haut du crâne, avant de descendre entre les sourcils, au niveau des tempes, sous les yeux, sous le nez et sur le menton. On termine par les clavicules, la poitrine et le dessous des bras. Bien entendu, on tapote de plus en plus doucement pour favoriser la relaxation. S’il n’existe pas de preuve scientifique de son efficacité, rien ne vous empêche d’essayer.
@thetappingsolution Have you used tapping for sleep? We’d love to know what your experiences have been, share them below! 💤 Try doing this simple 60 seconds of Tapping with @Alex Ortner as you prepare for sleep tonight! If you want to go deeper…try one of our tapping meditations specifically designed for sleep inside of The Tapping Solution App! 😴 ⬇️Tapping Script:⬇️ It’s time to prepare for sleep So I choose to release my day I can solve all the problems tomorrow So I choose to release them for right now I choose to stop and breathe in my body And prepare myself for sleep It’s time to relax and prepare for sleep It’s time to release and get ready for sleep #sleepmeditation #eft #efttapping #sleep #meditation #sleepsupport #sleepissues #meditationforsleep #thetappingsolution #thetappingsolutionapp
Plus communes, les techniques de respiration font généralement plus d’adeptes. La Sleep Foundation recommande notamment la méthode 4-7-8. On inspire pendant quatre secondes, on retient l’air durant sept secondes puis on expire huit secondes. Cette technique permet d’évacuer le dioxyde de carbone indésirable, caché dans nos poumons, et de ralentir notre fréquence cardiaque. On répète jusqu’à s’endormir paisiblement…
Photo (c) : Vogue
