Vous rêvez d’un ramadan healthy mais votre motivation disparaît aussi vite qu’un bol de harira à l’heure du ftour ? On le sait, le jeûne présente de nombreux bienfaits pour la santé, encore faut-il respecter certaines règles. Shoelifer a demandé conseil à des pros du bien-être qui nous livrent ici leurs astuces. Allez, cette année c’est la bonne !
À la veille du mois sacré, nous voilà (une fois de plus) plein(e) de bonne volonté. Il faut dire que chaque année, c’est la même rengaine. On se décide à profiter du jeûne pour entamer une détox et affiner notre summer body. Seulement voilà, après quelques jours, nos bonnes résolutions ne résistent pas à l’appel des chiwates, chebakias et autres briouates. Résultat, on passe un mois fatigant et on finit souvent avec quelques kilos en trop. Pourtant, un ramadan healthy, c’est possible. C’est même bénéfique pour la santé. Il suffit de suivre quelques règles et, surtout, de s’y tenir. Jusque-là, on avait compris, mais comment fait-on pour y parvenir ? Shoelifer est allé poser la question à 4 professionnels du bien-être : nutritionniste, dermatologue, coach sportive et masseuse. Et, guess what, ce n’est pas si difficile que ça. Cerise sur le batbout, on a même le droit de s’accorder quelques petites douceurs !
Garder une alimentation équilibrée
Pendant ramadan, on est souvent tenté de faire quelques excès. Après tout, ce n’est pas tous les jours qu’on a l’occasion de se régaler de toutes ces petites douceurs. Première erreur. Selon le docteur Valérie Alighieri, médecin généraliste et nutritionniste, le mois sacré doit être abordé de la même manière que le reste de l’année. C’est-à-dire qu’il faut privilégier des menus équilibrés et limiter la consommation de sucre. « Pour un ramadan healthy, tournez-vous vers des aliments de bonne valeur nutritionnelle. Notamment des féculents qui donneront de l’énergie tout au long de la journée comme les lentilles, la harira, les pâtes, le riz et le pain (marocain traditionnel ou batbout). Gardez également une bonne ration de protéines. Les viandes maigres plus digestes, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont conseillés. Les légumes sont aussi très importants et ne doivent pas disparaître pendant le ramadan. Ils apportent en effet des vitamines, des fibres et de l’eau. Consommez-les en soupes, salades, légumes mijotés, garnitures de sandwich, etc. Enfin, en dessert ou comme en-cas léger entre les repas, privilégiez les fruits frais et secs », énumère la nutritionniste.
Vous l’aurez compris, pour rester en forme durant ce mois de ramadan, il faut éviter ou limiter au maximum les aliments à forte densité énergétique tels que les briouates, quiches, chaussons, viennoiseries, m’semen au beurre et au miel, sellou, chebakias, glaces… On peut bien sûr se faire plaisir en craquant pour un gâteau traditionnel deux à trois fois par semaine, à condition d’opter pour des repas healthy le reste du temps. « Il faut surtout faire attention au cumul d’aliments à haute densité énergétique », alerte la spécialiste. « Pour ceux qui ont des repas basés sur des chiwates salés et viennoiseries, ajouter les chebakias, les briouates sucrées ou encore le sellou ne fera qu’amplifier la valeur calorique du repas. On évite également de grignoter toute la soirée entre les repas ».
Côté hydratation, bien entendu, on pense à boire suffisamment d’eau dès la rupture du jeûne. Les légumes, les fruits, les soupes, le lait et les yaourts contiennent également beaucoup d’eau. Entre les repas, privilégiez de l’eau plate, des infusions ou encore des bouillons. Donc pour un ramadan healthy, rien de sorcier : il suffit de manger sainement et de conserver ses heures de sommeil pour profiter pleinement des bienfaits du jeûne.
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Faire peau neuve
Pendant ramadan, il n’est pas rare de souffrir de poussées d’acné et de teint terne. La faute à un manque d’hydratation et à une alimentation trop riche en sucres et en gras. Ainsi, pour la dermatologue Zineb Terrab, la clé d’une belle peau réside d’abord dans ce que l’on ingurgite. « Il faut réussir à compenser le manque d’eau de la journée en buvant énormément dès la rupture du jeûne. En plus de l’eau, on peut se tourner vers des jus de légumes, des infusions, des tisanes. Il existe même des thés détox qui sont très intéressants pour la santé. Le fait de boire beaucoup va permettre au travail de détoxification de se faire correctement. Comme vous le savez, il y a des toxines qu’on élimine à travers les urines », explique-t-elle.
En privilégiant des ingrédients antioxydants comme les légumes verts, le citron, le gingembre ou encore la betterave, on lutte également contre les radicaux libres. Ces derniers perturbent la production de collagène et donc l’éclat de la peau. « La bonne hydratation et les antioxydants vont permettre de relancer la production de collagène au niveau du derme. Et donc d’améliorer la luminosité de la peau. Ensuite, au niveau superficiel de l’épiderme, il est nécessaire d’exfolier les cellules mortes à l’aide d’une action mécanique. Cela passe par le nettoyage avec un produit adapté à son type de peau et par un gommage 1 à 2 fois par semaine ».
Bien entendu, on poursuit avec une routine hydratante. D’ailleurs, Zineb Terrab alerte sur l’importance de suivre scrupuleusement ses rituels de jour et de nuit, même pendant ramadan, pour garder une belle peau. « Profitez de la nuit pour exfolier l’épiderme à l’aide d’une crème à l’effet peeling. Tout ce qui est à base d’acides de fruit, d’acide glycolique, d’AHA (rétinol, trétinoïne…), va permettre de faire gagner la peau en éclat. La journée, si votre peau n’est pas sensible, optez pour un soin hydratant à base de vitamine C. Enfin, on n’oublie pas l’écran solaire », ajoute-t-elle.
Qu’en est-il de l’hydratation de la peau ? En effet, en buvant moins d’eau, cela se répercute sur l’épiderme. Faut-il alors opter pour une crème plus riche ? Pour la dermatologue, tout est une question de compensation lors de ce mois de ramadan healthy. « Personnellement, je ne change pas les rituels de mes patientes à cause du ramadan, je leur demande plutôt de beaucoup compenser avec l’alimentation. Mais si on sent que la peau tiraille, il ne faut pas hésiter à appliquer plus fréquemment sa crème hydratante », explique-t-elle. En effet, Zineb Terrab préfère renouveler l’application du soin habituel, car elle redoute qu’une crème plus riche engendre une poussée d’acné.
A contrario, le jeûne a aussi de nombreux bienfaits sur la peau. « Les gens fument moins, se maquillent moins, donc la peau respire et devient plus nette. À condition bien sûr de boire suffisamment d’eau, de manger sainement et de bien dormir. Il est important d’avoir ses 7-8 heures de sommeil complètes, même pendant ramadan », préconise Zineb Terrab. Enfin, la dermatologue tient à alerter sur l’arrivée de l’été qui peut mener la vie dure aux peaux sensibles. Il faut alors redoubler d’hydratation avec des crèmes apaisantes et des nettoyants adaptés qui n’agressent pas le film hydrolipidique de la peau.
Dire adieu à la rétention d’eau
Pour Evy Cifaï, facialiste et masseuse experte formée à la méthode Renata Franca, opter pour un ramadan healthy ne présente que des bienfaits. « Je suis à chaque fois étonnée de voir que mes clientes suivant un jeûne sain ne font pratiquement pas de rétention d’eau. Au contraire, elles se désengorgent et perdent même quelques kilos », nous confie-t-elle. En effet, le fait de moins manger permet au corps de ne pas être accaparé par la digestion et de se concentrer sur le fonctionnement normal des autres organes. Ainsi, la qualité de la peau change et l’on se sent mieux dans son corps. Mais là encore, cela suppose de respecter une rupture du jeûne sans excès. « Les clientes sur qui je vois le plus de changements sont celles qui font les choses vraiment correctement. Au moment du ftour, elles boivent un grand verre d’eau et mangent en général un pruneau. Ensuite, elles s’hydratent beaucoup avec des soupes, des bouillons, vont prendre un bon tajine et mangent très peu sucré. En fait, elles mangent vraiment équilibré. Et même si elles ne boivent pas 2 litres d’eau par jour, le fait de moins manger et de privilégier les liquides permet d’observer de réels changements sur le corps, tant au niveau de la qualité de la peau que de la rétention d’eau », explique Evy.
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Se dépenser en faisant du sport
Un ramadan healthy est aussi synonyme d’activité physique. « Il n’est pas déconseillé de pratiquer une activité sportive pendant ramadan, au contraire. Mais il faut s’adapter. C’est un mois spirituel où la connexion entre le corps et l’esprit est mise en lumière. Donc le sport oui, mais pas à haute intensité », explique Samira Ait Brahim, coach sportive. Si l’on a l’habitude de pratiquer régulièrement un sport, on peut tout à fait maintenir notre routine pendant le mois de ramadan. Seulement, on se dépensera juste avant le ftour plutôt que le matin, et on n’hésite pas à réduire la durée et/ou l’intensité si l’on se sent fatigué. « Je conseillerai avant le ftour des activités douces telles que la marche, du renforcement postural, du yoga…le tout pratiqué en plein air. En forêt ou en bord de mer, par exemple. Une à deux heures après le ftour, en ayant simplement pris une collation et non un repas complet, il est possible de s’adonner à une activité plus intensive comme la musculation, la boxe ou la course », conseille l’ancienne athlète de haut niveau.
On note également que de nombreuses personnes se mettent au sport durant le mois sacré. L’idée étant de vivre un ramadan healthy, d’éliminer les possibles excès ou simplement de faire passer le temps. Si l’idée est bonne, malheureusement, beaucoup s’y prennent mal. « Tant qu’il y a de la motivation, je prône l’activité sportive. Mais elle se doit d’être accompagnée par un professionnel afin de doser l’intensité et le volume des séances. Surtout si l’on vient de se mettre au sport. Un débutant ne sait pas encore écouter son corps et risque d’en faire trop », alerte Samira. Pour la coach, il est important durant ce mois de jeûne de privilégier le sport santé au sport performance. Sans oublier le plus important, une bonne hydratation et un sommeil de qualité. Alors, motivé(e) ?
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