On s’était promis de faire gaffe pendant les fêtes, mais la tentation a été la plus forte… Allez, on laisse les excès (et la culpabilité) en 2024 et on démarre 2025 du bon pied ! Rien de tel qu’une bonne recette de salade saine et légère pour rééquilibrer notre alimentation.
Pour retrouver l’équilibre sans faire l’impasse sur le plaisir, Shoelifer vous propose des idées de recette de salade légères, pleines de saveurs et ultra simples à préparer.
La recette de salade au fromage
La douceur de la betterave se marie à l’onctuosité du chèvre et à l’amertume de la roquette. Une recette de salade simple et savoureuse pour une alternative aux fameuses betteraves “à la marocaine”.
Temps de préparation : 50 min (dont 40 min de cuisson pour les betteraves).
Petite astuce : Pour vous épargner 40 précieuses minutes, n’hésitez pas à acheter les betteraves précuites, sous vide.
Ingrédients :
Pour la salade
- 2 betteraves rouges
- 150 g de jeunes pousses
- 70 g de chèvre frais
- une grosse poignée de noix
Pour la vinaigrette
- 2,5 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à soupe de miel
- sel, poivre
Préparation :
- Faites cuire les betteraves et laissez-les refroidir.
- Préparez la vinaigrette.
- Placez les jeunes pousses dans un saladier.
- Coupez les betteraves en dés et mettez-les sur la roquette.
- Émiettez le chèvre dessus.
- Ajoutez les noix préalablement hachées grossièrement au couteau.
- Versez la sauce et c’est prêt !
La recette de salade aux saveurs orientales
Des saveurs extrême-orientales, une texture crunchy et une assiette colorée… Cette recette de salade a tout pour faire voyager vos papilles.
Temps de préparation : Environ 30-35 minutes
Ingrédients :
Pour la salade
- un filet de poulet
- 250 g de quinoa cuit
- 50 g de fèves fraîches écossées
- quelques brins de cerfeuil
- une cuillère à café de sésame noir
Pour la vinaigrette :
- ½ cuillère à café de wasabi (ou de moutarde classique)
- 1 cuillère à café d’huile de sésame
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique blanc (ou de cidre)
- sel et poivre
Préparation :
- Rincez le quinoa dans une passoire. Faites-le cuire dans 2 fois son volume d’eau salée pendant 10 à 15 minutes. Égouttez-le bien et réservez-le.
- Ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive et mélangez bien.
- Dans une casserole d’eau frémissante et salée, faites cuire les fèves et les asperges vertes.
- Surveillez bien la cuisson (entre 10 et 15 minutes) en veillant à garder les légumes croquants. Égouttez-les et placez-les dans un grand volume d’eau froide additionnée de glaçons, de manière à stopper la cuisson.
- Découpez le poulet en lanières, salez et poivrez. Faites-le revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
- Réalisez la vinaigrette.
- Pour finir, placez d’abord le quinoa, puis les légumes et le poulet. Parsemez de cerfeuil frais, de sésame noir et arrosez généreusement de vinaigrette !
La recette de salade sucrée-salée :
On aime la richesse des patates douces alliée à la fraîcheur de la féta et au croquant des noix. Le tout équilibré par une vinaigrette sucrée-salée.
Temps de préparation : 40 min (dont 30 min de cuisson pour les patates douces)
Ingrédients :
Pour la salade
- 700 g de patates douces
- 100 g de roquette
- 70 g de noix de pécan
- 60 g de féta
Pour la vinaigrette
- 1 cuillère à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1,5 cuillère à café de moutarde de Dijon
- sel, poivre
Préparation :
- Préchauffez le four à 220°C.
- Coupez les patates douces en rondelles de 1,5 cm.
- Placez-les dans un bol, arrosez-les d’huile et ajoutez le sel et poivre.
- Mélangez bien puis placez les rondelles sur la plaque du four.
- Faites rôtir 20 min et retournez-les pour encore 10 min.
- Réalisez la vinaigrette en attendant.
- Faites rôtir un peu les noix dans une poêle.
- Assemblez la salade et réservez une partie des noix et de la féta pour décorer.
- Bon appétit !
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La recette de salade vitaminée au chou rouge et agrumes
Après les repas riches des fêtes, rien de tel que cette recette de salade colorée et fraîche pour faire le plein d’énergie et repartir du bon pied.
Temps de préparation : 15 min
Ingrédients :
Pour la salade
- 150 g de chou rouge
- 1 orange
- 1 pamplemousse rose
- 50 g de noix
- une poignée de jeunes pousses
Pour la vinaigrette
- 2 cuillères à soupe d’huile de noisette
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de miel
- sel, poivre
Préparation :
- Émincez finement le chou rouge.
- Pelez à vif l’orange et le pamplemousse, puis coupez-les en quartiers.
- Dans un saladier, mélangez le chou rouge, les agrumes, les jeunes pousses et les noix.
- Préparez la vinaigrette et versez-la sur la salade. Mélangez et servez.
La recette de salade détox aux lentilles et légumes croquants
Temps de préparation : 20 min
Ingrédients :
Pour la salade
- 200 g de lentilles cuites
- 1 concombre
- 1 carotte
- 1 poignée de radis
- Quelques brins de persil ou de coriandre
Pour la vinaigrette
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne
- sel, poivre
Préparation :
- Râpez la carotte, coupez le concombre et les radis en fines rondelles.
- Mélangez les lentilles avec les légumes et les herbes fraîches hachées.
- Préparez la vinaigrette et incorporez-la à la salade. Servez bien frais.
