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MENU VÉGÉTARIEN : 5 ALIMENTS À PIQUER À CEUX QUI ONT DÉCIDÉ D’ARRÊTER LA VIANDE

Shoelifer_menu végétarien

L’idée d’arrêter la viande vous titille depuis un moment ? La rentrée peut être la bonne occasion de s’y mettre (enfin) sérieusement. Mais un changement d’alimentation, ça se prépare, alors Shoelifer vous présente 5 aliments à intégrer à votre nouveau menu végétarien.


Au-delà du seitan, des lentilles, du tofu, des haricots noirs ou encore du houmous, connus pour leur richesse en protéines (et dont on vous parlait l’été dernier), la liste des aliments qui nous aident à réduire (ou arrêter totalement) notre consommation de viande est encore longue. La preuve par 5 avec ces produits qui permettent d’éviter les carences, pour un menu végétarien à la fois équilibré et appétissant.


Les amandes

Au rayon des oléagineux, on mise sur les amandes, à la fois riches en antioxydants, en protéines (environ 21g pour 100g), en fibres, en potassium, en magnésium, zinc, calcium, fer et phosphore. Parfaites pour les petits creux, on fait cependant attention à ne pas dépasser une vingtaine d’amandes par jour, car elles sont malgré tout assez caloriques.

Comment on l’intègre à notre menu végétarien ? Une petite poignée pour éviter le coup de barre du milieu de matinée. Ou encore rôties en granola au petit déjeuner ou au goûter, concassées dans un yaourt, ou sous forme de lait végétal.


Le soja

Cette légumineuse originaire d’Asie a conquis tous les végétariens du monde car elle offre un excellent apport en protéines végétales (36g pour 100g), combiné aux 8 acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, avec une très faible quantité de matières grasses (5% contre environ 35% pour les protéines animales), une quantité d’acides gras saturés quasi-nulle (idéale pour ceux qui ont du cholestérol), et un bel apport en fibres (20g pour 100g, en sachant qu’il est recommandé de consommer 35g de fibres quotidiennement).

Comment on l’intègre à notre menu végétarien ? Sous toutes ses formes : des graines germées dans nos salades, des pousses cuites dans nos woks de légumes, mais aussi du tofu, version miso (pâte fermentée) dans nos soupes, en sauce ou même en jus !


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Le quinoa

Originaire des Andes (entre le Pérou et la Bolivie), le quinoa n’est pas une céréale, comme on pourrait le penser, mais bien un légume à feuilles. Avec bon taux de protéines de qualité (environ 13g pour 100 g), il contient également un taux de magnésium élevé (204 mg pour 100g), est riche en acides animés, en minéraux et en vitamine B. Sa digestion facile en fait un des éléments phare de l’alimentation végétarienne.

Comment on l’intègre à notre menu végétarien ? Cuit, en salade ou en accompagnement (pour remplacer le riz ou les pommes de terre), ou même en dessert façon “quinoa au lait”.


L’avocat

Afin d’éviter les carences en oméga-3, l’avocat offre une excellente alternative à la viande et au poisson (1 avocat apporte environ 20% des besoins en oméga-3 journaliers). Le fruit contient en outre des vitamines C, E et K, mais aussi une importante quantité de magnésium (58mg pour 100g) et de potassium. Riche en fibres, c’est aussi un anti-inflammatoire naturel.

Comment on l’intègre à notre menu végétarien ? En salade, en guacamole, en mousse ou même en tartine au petit-déjeuner.


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La spiruline

Cette algue d’eau douce qu’on considère comme un “superaliment” offre un concentré de nutriments. Riche en fer, en vitamines A, B12 et E, en protéines, en minéraux et en oligo-éléments, c’est également un excellent antioxydant. On lui suppose même des vertus immunostimulantes, antivirales et anti-allergiques. Très appréciée des sportifs, elle aide à la récupération musculaire après l’effort.

Comment on l’intègre à notre menu végétarien ? On la consomme le matin de préférence, car elle est très stimulante. On la prend en complément alimentaire (entre 2 et 5g par jour) ou en en poudre (l’équivalent d’une cuillère à café) dans un jus détox, voire éventuellement en paillettes à saupoudrer dans l’alimentation (sur les salades, les soupes).

 

 

Photo © DR

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